Mit gesunder Ernährung - Leichter älter werden.

Serie Ernährung - Teil 3 mit Checkliste



Übergewicht ist besonders  im Alter eine schwere Last. Kilos drücken auf Herz, Kreislauf, Gelenke und Lebensqualität und können ernsthafte Folgeerkrankungen verursachen. Wie man sich mit gesunder Ernährung und einer Portion Bewegung gegen das Altersübergewicht zur Wehr setzt, erfahren Sie im PLUS.

Ab 40 geht es bergauf. Der Stoffwechsel verlangsamt sich im Zuge des Älterwerdens, ein bis zwei Kilo pro Jahr können sich auf die Waage schleichen. Frauen legen in der Menopause häufig noch einmal durch die Hormonumstellung zu. Mit dem zunehmenden Gewicht sinkt oft die Lust auf Sport und Bewegung. Der Lebensstil wird langsamer, Ernährungssünden machen sich bemerkbar und nach zwei bis drei Jahrzehnten haben sich 20 bis 30 Kilo summiert. In Deutschland haben 74 Prozent der Männer und 63 Prozent der Frauen zwischen 70 und 74 Jahren Übergewicht, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. 23 Prozent der Männer und 24 Prozent der Frauen müssen sogar als fettleibig gelten und sind damit von ernsthaften Risiken bedroht.


Erstens die Ursachen erkennen

Meist sind mehrere Ursachen am Übergewicht im Alter beteiligt. Der verlangsamte Stoffwechsel macht es nicht einfach, schlank zu bleiben; liebgewordene Ernährungsgewohnheiten müssen sich ändern. Der Körper braucht immer weniger Energie, bis zum Alter von 80 Jahren nimmt der tägliche Kalorienbedarf um etwa 600 Kilokalorien ab. Das hört sich nicht nach einschneidenden Veränderungen im Essverhalten an. Aber: Nur 19 Kalorien, das ist nur ein einziger Teelöffel Marmelade, täglich mehr verzehrt als vom Körper benötigt, sammeln sich in einem Jahr zu einem Kilo Fett an Bauch oder Hüften.


Das gibt zu denken: schwerwiegende Tatsachen

  • Jeder Mann in der Bundesrepublik isst laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung im Schnitt pro Woche etwa ein Kilo Fleisch und Wurst, entgegen der Empfehlung von 300 bis 600 Gramm.
  • Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt pro Woche 2,5 Stunden anstrengende Bewegung - 80 Prozent der Deutschen bleiben darunter.
  • Eine tägliche Cola (0,33 l) enthält 140 kcal und summiert sich im Jahr zu 8 Kilo Fettgewebe; ein täglicher Fußmarsch (2 km) verbraucht ca. 140 kcal.
  • In Deutschland verbraucht ein Mensch durchschnittlich rund 35 Kilogramm Zucker im Jahr.
  • In 10 Jahren hat sich der Verzehr von Tiefkühlpizza fast verdoppelt. Deutschen verspeisen mehr als 825.000 TK-Pizzen pro Jahr mit je durchschnittlich 800 Kalorien.
Ein Leben lang haben sich Ernährungsvorlieben ausgeprägt. Die Generation der heutigen Älteren ist in den Nachkriegsjahren noch mit der „Fresswelle“ nach den vorausgegangenen Entbehrungen groß geworden. Da wurden Fleischesser und Liebhaber von üppig zubereiteten Speisen erzogen. Fatal wirkt es sich aus, wenn sich im Alter dann die Lebensgewohnheiten weg von sozialen und sportlichen Aktivitäten hin auf Rückzug richten: statt Tanzen und Radfahren nur noch Fernsehen und Knabbern.

Natürlich verändern sich die Ernährungsgewohnheiten auch nicht zum Vorteil, wenn mit dem Alter das Geschmacksempfinden sinkt und damit die Lust auf abwechslungsreiche Kost. Fisch, Vollkornprodukte, Obst oder Gemüse kommen dann viel zu selten auf den Tisch, häufig nehmen bequeme Fertiggerichte und Fast Food ihren Platz ein.


Übergewicht macht das Altern schwerer.

Ärzte sagen klar und deutlich: „Der Mensch lebt am längsten und bleibt dabei geistig und körperlich gesund, wenn er Normalgewicht hat.“ Einige Kilo mehr mit zunehmendem Alter sind nicht bedenklich. Eine massive  Gewichtszunahme kann jedoch zu folgenschweren Erkrankungen führen und die gesundheitlichen Begleiterscheinungen des Älterwerdens werden ohne Ausnahme verstärkt. Übergewicht beeinträchtigt den gesamten Körper in seinen Funktionen, erhöht zudem das Risiko von Stimmungseinschränkungen bis zur Altersdepression und kann die Gefahr sozialer Isolation noch verstärken.

Im Einzelnen begünstigt Übergewicht vor allem Bluthochdruck, Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes Typ 2. Das Risiko für neurologische Erkrankungen wie Demenz gilt als erhöht und Forschungen weisen dringlich auf einen Zusammenhang mit Krebserkrankungen hin. Durchblutungsstörungen der Beine belasten den Alltag, Gefäßschäden betreffen unter anderem auch die Augen. Durch die Überbelastung der Gelenke tritt Arthrose früher und heftiger auf als bei Normalgewicht. Die Lebensqualität im Alltag wird eingeschränkt durch Kurzatmigkeit, Ein weiterer Verlust droht Männern: Übergewicht bringt üblicherweise einen niedrigeren Testosteronspiegel mit und reduziert damit die Libido, die bei Männern im Alter ohnehin bedroht ist. 


Wo ist Schluss mit der Gemütlichkeit?

Ein hilfreiches, wenn auch stark vereinfachtes Orientierungssystem wurde in weiser Voraussicht bereits 1832 mit dem Body Mass Index festgelegt. Der BMI gibt  Anhaltspunkte, wo Normalgewicht in Übergewicht und Übergewicht in eine ernsthafte Gefahr für die Gesundheit übergeht. Er errechnet sich aus dem Körpergewicht in Kilo, geteilt durch die Körpergröße in Meter zum Quadrat, vereinfacht heute durch Onlinerechner wie zum Beispiel in der Pflegewelt von AXA.

Ein BMI von 18,5-25 steht für Normalgewicht, 25-30 für Übergewicht und das starke Übergewicht (Adipositas Grad I) beginnt bei einem BMI von 30. Der Index gilt aber nicht als starre Faustregel, sondern wird zusammen mit Geschlecht und dem Alter betrachtet: Zum Beispiel hat ein 1,80 Meter großer Mann im Alter um die 40 ein Normalgewicht von 76 Kilo und einem BMI von 25,5; mit 65 darf er 82 Kilo wiegen.

Ernster als den BMI nehmen zahlreiche Experten die Messung des Bauchumfangs, weil Untersuchungen ergaben, dass beispielsweise die Gefahr von Herz-Kreislauf-Leiden ganz unabhängig vom BMI mit dem inneren Bauchfett und damit auch mit dem Bauchumfang zunimmt. Bei Männern steigt das Risiko ab einem Umfang von 102 Zentimetern deutlich, Frauen erreichen bereits mit 88 Zentimetern die Grenze zur gefährlichen Üppigkeit.

Vorteil AXA Das PLUS für Kunden von AXA


Die Pflegewelt von AXA gibt Informationen und Anregungen zu allen Themen rund um Alter und Pflege. Wichtig ist uns, Ihnen Wege aufzuzeigen und praktische Begleitung in schwierigen Situationen zu leisten. Die beliebte Rubrik „Pflegewelt bewegt“ bringt immer wieder neue kurze Filme, die bei aktuellen Problemen anschaulich unterstützen. Im Nachschlagewerk der Krankheitsbilder erklären Experten Ursachen, Symptome, Therapien und Vorbeugung der häufigsten Beschwerden unserer Zeit. Ausführlich können Sie sich jetzt auch zum Thema Übergewicht im Alter informieren.

Weil die Leistungen der gesetzlichen Pflegeversicherungen in der Regel nicht ausreichen, ist es wichtig, sich rechtzeitig über eine sinnvolle Absicherung zu informieren. Wir erklären Ihnen hier die besonderen Vorteile der Pflegevorsorge Flex von AXA.

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In aller Ruhe abnehmen!

Noch mehr als in jüngeren Jahren gilt die Warnung vor Diäten und Produkten, die Wunder versprechen. Eine ausgewogene Ernährung ist im Alter die Voraussetzung für das bestmögliche Funktionieren des Organismus. Die Goldene Regel heißt: langsam abnehmen. Es genügt, etwa 500 Kilokalorien am Tag einzusparen. Wer wenig Muskelmasse hat, beginnt noch vorsichtiger mit einer Reduktion um etwa 200 Kilokalorien am Tag. Zuvor ist der erste Ansprechpartner der Arzt. Hier werden die wichtigsten Fragen beantwortet: Muss ich, soll ich abnehmen und wie viel? Außerdem müssen bei einer Gewichtsreduzierung möglicherweise Medikamente gegen Diabetes oder Bluthochdruck anders dosiert werden.


Gesunde Ernährung und eine Portion Bewegung mit Spaß pro Tag

In den meisten Fällen gelingt es, dem Übergewicht mit Ernährungsumstellung und  körperlicher Aktivität beizukommen. Das Gespräch mit dem Hausarzt hilft dabei, herauszufinden, welche Form und Menge von Bewegung die individuell richtige ist, denn natürlich ist es wichtig, eventuelle Schwachpunkte zu berücksichtigen. Bewegungsangebote gibt es von vielen Sportvereinen und Fitnessanbietern. Ideal ist eine Mischung aus Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining – aber auch eine Mischung aus Treppensteigen, Schwimmen und Spazierengehen kann im individuellen Fall ideal sein. Praktische Tipps zur ausgewogenen und gesunden Ernährung im Alter gibt unsere Checkliste.

Checkliste Ernährung im Alter (PDF, 426 KB)

Einig sind sich alle Experten, dass Information und Motivation die richtigen Mittel hin zu einer gesunden Ernährung und gegen Übergewicht sind. Wenn die Eigeninitiative doch nicht ausreicht, kann Ihnen auch ein Personal Trainer zur Seite stehen, der Ihnen zeigt, die richtige Portion Ernährung und Bewegung in Alltag umzusetzen. Bei extremen Fällen gibt es noch die Möglichkeiten von Verhaltenstherapien, Medikamenten und chirurgischen Ansätzen. Reden Sie in jedem Fall mit Ihrem Arzt. Er wird die richtigen Ratschläge für Sie geben.


Informationen, die weiterhelfen:

  • Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt viele sinnvolle Informationen und konkrete Hinweise auf qualifizierte Ernährungsberatung
  • Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft stellt eine Broschüre mit 66 Tipps für ein genussvolles und aktives Leben mit Ernährungsratschlägen und Bewegungstipps kostenlos zur Verfügung

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