Sich fit zu halten, heißt nicht automatisch, viel Schweiß zu vergießen. Ganz im Gegenteil: Spannkraft und Elastizität lassen sich ganz locker im Alltag trainieren. Mit besten Ergebnissen für die Gesundheit, Lebensfreude und Leistungsfähigkeit. Ganz ohne große Umstände, Verrenkungen oder Zeitaufwand.

Man braucht nur einige kleine „Trainingseinheiten“ in seinen gewohnten Tagesrhythmus einzubauen – und schon kommt die Vitalität so richtig schön in Schwung. Zur Freude von Herz und Kreislauf, Muskulatur, Widerstandskraft, Koordinations- und Konzentrationsfähigkeit

Langsam und locker mit der Bewegung anfangen

Wer sich vom Start weg überanstrengt, wird sein Ziel vermutlich nie erreichen. Das gilt ganz besonders für ein sinnvolles Fitnesstraining.

Langsam und locker beginnen, lautet das Erfolgsrezept. Falscher Ehrgeiz ist tabu. Für den Anfang reicht es zum Beispiel völlig, wenn Sie 3000 Extraschritte in Form von kleinen Spaziergängen oder fußläufigen Besorgungen über den Tag verteilen. 3000 Schritte entsprechen einer Distanz von etwa 1,5 bis zwei Kilometern. Treppensteigen ist perfekt – aber bitte nur so viele Stufen und so schnell, dass Sie nicht außer Atem geraten. Einen Muskelkater zu bekommen, ist übrigens kein Zeichen für erfolgreiches Training, sondern ein Hinweis darauf, dass man schon zu viel des Guten getan hat.

Außerdem: Wer sich zu viel zumutet, verliert schnell die Lust, sich zu „quälen“. Es ist also nicht nur sicherer, sondern auch Erfolg versprechender, sein Aktivprogramm in kleinen Einheiten über den Tag zu verteilen.

Und wofür die ganze Mühe? Warum Bewegung wichtig ist

Für manchen ist der Arbeitstag Aktivität pur, zum Beispiel für Handwerker, Baufachleute und viel beschäftigte Hausfrauen. Trotzdem ist zusätzliche Bewegung für sie sinnvoll – als Ausgleich zu häufig einseitigen körperlichen Belastungen.

Grundsätzlich in Schwung kommen muss dagegen der typische Büromensch. Seine „Arbeitshaltung“ und sein körperliches Aktivitätslevel sind geradezu eine Belastung für die Gesundheit. Es drohen zum Beispiel Haltungsschäden, Übergewicht, Atemwegs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Auch Verspannungen, Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme und Müdigkeit sind zumindest unangenehme Folgen mangelnder Bewegung.

Das alles kann man sich leicht ersparen – mit ein paar cleveren Bewegungstricks, ganz locker eingefügt in den täglichen Lauf der Dinge.

Carpe diem: Fitness-Tipps für immer und überall

Es braucht kein Fitness-Studio, keinen Heimtrainer und auch keinen Sportverein, um sich ein gesundes Maß täglicher Bewegung zu verschaffen. Versuchen Sie ganz einfach, möglichst viele der folgenden Aktivtipps auch in Ihren Tagesablauf einzubauen. Und schon kommt Ihre Vitalität spürbar in Schwung:

Statt Lift oder Rolltreppe die Treppe benutzen. Wer täglich 200 Stufen steigt, stärkt bereits nachweisbar Herz, Kreislauf, Atmung und Stoffwechsel sowie die Gesäß- und Beinmuskulatur.
Bei allen Zielen, die sie innerhalb von zehn Gehminuten erreichen können, das Auto stehen lassen und stattdessen zu Fuß gehen. Das bedeutet meist keinen Zeitverlust – weil Ein- und Ausparken des Autos sowie etwaige Ampelstopps entfallen.
Nicht immer den nächstgelegenen Parkplatz wählen. Ein paar Zusatzschritte zwischen Stellplatz und Ziel machen frisch und munter.
Wer Bus oder Bahn fährt, erreicht den gleichen Effekt, wenn er eine Haltestelle zu früh aussteigt.
Nutzen Sie Arbeitspausen für einen Kurzausflug in die frische Luft oder für den Besuch eines Kollegen am Ende des Ganges.
Auch wenige Schritte verbucht Ihr Bewegungskonto als Plus.
Führen Sie – wenn möglich – Telefonate im Stehen. Positiver Nebeneffekt: Für Ihren Gesprächspartner hören Sie sich konzentrierter, wacher und aktiver an.
Eine volle Wasserflasche am Arbeitsplatz wird zur unauffälligen Hantel. Sie eignet sich hervorragend zum Bizepstraining während des Telefonierens oder Lesens von Unterlagen.
Führen Sie ab und an für ein paar Minuten alle (Arm-)Bewegungen und Körperdrehungen betont ausladend und intensiv aus.
Sieht komisch aus – dehnt aber die Sehnen, stärkt die Muskeln und löst Verspannungen.
Betreiben Sie „heimliches“ Bodybuilding, indem Sie die Muskulatur von Beinen, Armen, Bauch oder Gesäß mehrfach bewusst an- und entspannen. So können Sie sich wunderbar die Zeit vertreiben, etwa an der Bushaltestelle, im Wartezimmer, an Ampeln oder im Stau.
Wenn Sie bei der Arbeit nur sitzen, wechselt Ihr Körper in der Regel zu wenig von Belastung zu Entlastung und umgekehrt.
Versuchen Sie deshalb Ihre Haltung während des Tages so oft wie möglich zu wechseln. Lehnen Sie sich von Zeit zu Zeit zurück und blicken Sie einmal über die rechte und einmal über die linke Schulter. Wenn möglich, sollten Sie mindestens alle 45 Minuten aufstehen, einige Schritte gehen, sich recken und dehnen.
Verlagern Sie bei langem Stehen Ihr Gewicht abwechselnd vom einen auf den anderen Fuß.
Idealer Frühsport: Nicht im Sitzen ankleiden, sondern im Stehen. Das fördert die Koordinationsfähigkeit, den Gleichgewichtssinn und die Beweglichkeit. Vielleicht versuchen Sie auch einmal, sich auf einem Bein stehend die Zähne zu putzen.
Abends beim Fernsehen die Nackenmuskulatur beweglich machen, Verspannungen vorbeugen und die Rückenmuskulatur stärken: Einfach den Kopf abwechselnd zur rechten und linken Schulter neigen, bis ein angenehmes Dehnungsgefühl eintritt, dabei aufrecht sitzen, ohne sich anzulehnen.
Spaß und Bewegung bringt auch ein „Jobwechsel“ daheim: wenn die üblicherweise für Garten- und Hausarbeit zuständigen Partner zeitweise die Aufgaben tauschen, kommen ganz neue Bewegungsprofile ins Spiel. Rasen mähen und Wäsche bügeln können recht intensive Erfahrungen sein.

Und wie geht's weiter? Bewegung macht Lust auf Sport

Mit zunehmender Bewegungsfreude kommt schnell auch wieder die Lust auf regelmäßige sportliche Betätigung. Prinzipiell ist dabei alles gut, was Spaß macht. Um das Herzkreislaufsystem in Schwung zu bringen und die allgemeine Fitness zu verbessern, eignen sich besonders Sportarten, bei denen die Muskulatur längere Zeit gleichmäßig beansprucht wird. Dazu zählen Ausdauersportarten wie Schwimmen, Radfahren, Walking, Wandern und Joggen.

Untrainierte Personen, die seit langer Zeit nicht sportlich aktiv waren, sollten behutsam mit dem Training beginnen, um sich nicht zu überlasten. Art und Umfang der sportlichen Aktivitäten sind zudem grundsätzlich den individuellen Bedürfnissen und der Belastbarkeit anzupassen.

Ab einem Alter von etwa 40 Jahren sollten sich Untrainierte vor Beginn eines Fitnessprogramms unbedingt ärztlich beraten lassen. Vor allem dann, wenn Herz-Kreislauf-Probleme oder Krankheiten vorliegen.

So bleiben Sie am Ball. Motivations-Tipps für Ihr Training

Trotz aller sportlichen Bewegungsfreude läuft einem ab und zu der „innere Schweinehund“ über den Weg und durchkreuzt die schönsten Trainingspläne. Mit diesen Tipps vertreiben Sie den demotivierenden Störenfried:

Mit Gleichgesinnten zum Training verabreden. Wenn man erwartet wird, verzichtet man schneller auf fadenscheinige Ausreden sich selbst gegenüber.
Eine Trainingsstätte möglichst nahe am Wohnort wählen. Lange Wege wirken auf Dauer ermüdend.
Setzen Sie sich realistische Trainingsziele. Überanstrengung ist demotivierend und gesundheitsschädlich.
Planen Sie feste Zeiten für Ihre Fitnessaktivitäten ein. Unverbindliche Termine fördern müde Entschuldigungen und schlaffe Ausflüchte.
Das Training variieren. Eine neue Laufstrecke oder ein neuer Trainingsplan für das Fitnessstudio hält die Spannung aufrecht.
Selbstbestätigung tut gut: Machen Sie sich während des Sports bewusst, dass Sie sich damit etwas Gutes tun. So trainieren Sie mit mehr Elan und sogar mit besseren Leistungsergebnissen. Das haben Studien der Harvard-Universität erwiesen.
Sportpsychologen wissen: Die ersten vier Wochen eines regelmäßigen Trainings sind die schwersten. Danach wird der Sport nicht mehr als Belastung empfunden, sondern von Körper und Geist sogar regelrecht eingefordert. Seien Sie also geduldig und halten Sie bis dahin durch, auch wenn es schwer fällt.
Setzen Sie sich Zwischenziele im Trainingsplan und verbinden Sie deren Erreichen mit einer kleinen Belohnung: ein Wellnesstag, ein neues Sport-Outfit, ein Restaurantbesuch – was immer Ihnen Spaß macht.
Dokumentieren Sie Ihre Trainingserfolge. So können Sie konkret verfolgen, wie toll sich Ihre Fitness und Vitalität entwickeln. Hilfreich sind dabei, zum Beispiel beim Walken und Joggen, elektronische Schrittzähler. Die gibt es mittlerweile sogar als „Apps“ – also als kleine Dienstprogramme – für Mobiltelefone wie das iPhone.
Halten Sie sich immer vor Augen: Sport ist nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sondern auch für Ihre Ausstrahlung und Ihren persönlichen Erfolg. Aktive Menschen wirken vielfach sympathischer und lebendiger als müde Schlaffis.

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