Achtsamkeitsmediation

Achtsamkeitsmeditation

Wer sich in Achtsamkeitsmeditation übt, geht entspannter und konzentrierter durchs Leben und erlebt positive Effekte auf Körper und Geist.

Sehnsucht nach Entspannung

Entschleunigung durch Achtsamkeitsmeditation

Unsere Gesellschaft wird immer weiter beschleunigt, der Leistungsdruck wächst, negative Gedanken und Stress nehmen zu. Viele Menschen sind dem ständigen Alltagsstress nicht mehr gewachsen, brechen unter dem Druck zusammen, leiden unter dem umgangssprachlich genannten Burnout-Syndrom oder einer klinischen Depression. Nicht nur im Krankheitsfall ist die Sehnsucht nach Entschleunigung groß. Vor diesem Hintergrund gewinnen östliche Entspannungsmethoden wie Yoga oder Meditation auch in der westlichen Welt immer mehr an Popularität. Wichtig in diesem Zusammenhang: Das Thema Achtsamkeit.

Mann schaut entspannt in die Ferne

Was ist Achtsamkeitsmeditation?

Als Herzstück der buddhistischen Lehre gilt Achtsamkeitsmeditation seit Jahrtausenden als wesentlicher Teil des Weges zur Aufhebung von Leiden des Körpers und des Geistes. In den letzten Jahrzehnten hat sie auch Einzug in den westlichen Kulturkreis gehalten. Anders als vielleicht zu vermuten, ist in der Meditation und auch der Psychotherapie mit Achtsamkeit keine nach außen, also auf andere Menschen und Dinge, gerichtete Aufmerksamkeit und Sorgfalt gemeint. Vielmehr beschreibt der Begriff „Achtsamkeit“ eine bewusste, aufmerksame Grundhaltung gegenüber allen Gedanken, Gefühlen, Empfindungen und Impulsen, die im gegenwärtigen Moment im eigenen Bewusstsein vor sich gehen.

All diese Bewusstseinsinhalte werden beobachtet und genau wahrgenommen. Dies geschieht, ohne dass man sie dabei bewertet oder dem Drang nachgibt, sie sofort unterdrücken oder verändern zu wollen. Dabei entsteht eine sogenannte „Entscheidungslücke“. Dieser Begriff beschreibt den kurzen, nur Sekundenbruchteile andauernden Moment zwischen der unmittelbaren Erfahrung und der meist automatischen, handlungsorientierten Verarbeitung dieser Erfahrung. Eine solche Entscheidungslücke lässt sich konstruktiv nutzen.

Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion

In den späten 1970er Jahren entwickelte der amerikanische Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn ein Modell zur Stressbewältigung, die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion ( engl. Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR). Inspiriert wurde er hierzu von der buddhistischen Achtsamkeitslehre. Charakteristisch für das Programm ist eine gezielte Lenkung von Aufmerksamkeit sowie die Entwicklung, Einübung und Stabilisierung erlernter Achtsamkeit.

Teilnehmer des MBSR-Programms sollen lernen, ihre volle Aufmerksamkeit auf den Augenblick zu richten, ohne dabei zu bewerten. Einfach nur beobachten, was gerade vor sich geht, ohne dabei zu urteilen oder es in gut und schlecht einzuordnen. Kabat-Zinns Methode hat in den letzten Jahren große Verbreitung gefunden! Sie wird mittlerweile weltweit im Gesundheitsbereich, in pädagogischen und sozialen Einrichtungen und auch in Unternehmen angewendet.

Frau übt Bodyscan auf Yogamatte

Body-Scan und Sitz-Meditation

Zwei der wichtigsten Elemente des Achtsamkeitsmeditation nach Kabat-Zinn sind neben dem Hatha-Yoga der sogenannte Body-Scan und die Sitz-Meditation. Beim Body-Scan liegt man meist auf dem Rücken und lässt, angeleitet durch die Stimme des Lehrers, die Achtsamkeit langsam und systematisch von den Füßen bis zum Scheitel durch die verschiedenen Körperregionen wandern und nimmt dabei die körperlichen Empfindungen bewusst wahr.

Für die Sitz-Meditation ist eine würdevolle, unversteifte Haltung mit aufrechtem Kopf, Nacken und Rücken besonders wichtig. Hat man eine Position gefunden, die eine wache und würdevolle innere Haltung widerspiegelt, beginnt man gewöhnlich damit, seine Achtsamkeit auf ein einzelnes Objekt, beispielsweise den Atem, zu lenken. Dabei konzentriert man sich zunächst voll auf einen Aspekt des Atmens, wie zum Beispiel die sanfte Dehnung und Senkung der Bauchdecke bei jedem Atemzug.
Wenn sich dann ein gewisser Grad von Konzentration während der Meditation entwickelt hat, kann man die eigene Achtsamkeit über die wechselnden Empfindungen des Atems hinaus ausdehnen, so dass nun Geräusche, Empfindungen, Gedanken oder andere Objekte achtsam wahrgenommen werden, sobald sie in das Bewusstsein eindringen. Dabei dient der Atem weiterhin als Anker für eine ruhige, nicht-reaktive, stetige Aufmerksamkeit.

Der Achtsamkeitstrainer und Diplompsychologe Uwe Waldmann stellt seinen Patienten, aber auch allen anderen Interessierten, verschiedene angeleitete Übungen zur Achtsamkeitsmeditation als Youtube-Videos zur Verfügung:

Body-Scan 20 Minuten
Youtube-Kanal mit weiteren Übungen

8 Achtsamkeitstipps für den Alltag​

Achtsamkeit kann jeder von uns üben, ohne gleich einen richtigen MBSR-Kurs zu buchen. Wichtig ist vor allem, regelmäßig in sich selbst hineinzuhorchen und alltägliche Verrichtungen bewusster auszuführen. Unsere acht Tipps für mehr Achtsamkeit im Alltag können Ihnen dabei helfen, Ihr Denken und Handeln zu fokussieren.

Tipp 1: Drei bewusste Atemzüge vor dem Aufstehen

Springen Sie morgens nicht wie gewohnt automatisch aus dem Bett, wenn der Wecker klingelt, sondern halten Sie vor dem Aufstehen Körper und Geist einen Moment lang inne und machen Sie drei ruhige, bewusste Atemzüge. So können Sie Ihren Geist gleich zu Beginn des Tages ein wenig Konzentration lehren.

Tipp 2: Beim Gehen meditieren

Beobachten Sie beim Gehen in Ihrer normalen Geschwindigkeit Ihren Atem. Lernen Sie dabei den Atem mit Ihren Bewegungen zu koordinieren, z.B. drei Schritte lang aus- und drei Schritte lang wieder einatmen. Beobachten Sie außerdem, wie sich Ihre Beine und Füße heben und senken. Wie fühlt sich der Kontakt Ihres Körpers zum Boden an? Wenn Ihre Gedanken abzuschweifen beginnen oder Sie anfangen zu eilen, dann lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft auf das Gehen und Atmen zurück.

Tipp 3: Achtsam essen

Nehmen Sie sich einen Augenblick Zeit, bevor Sie mit dem Essen beginnen. Betrachten Sie das, was auf Ihrem Teller liegt, mit Wertschätzung und machen Sie sich bewusst, wie viel Mühe und Energie in dem Gericht steckt. Achten Sie genau auf Ihre Hand, wenn Sie den Löffel oder die Gabel zum Mund führen. Spüren Sie, wie es sich anfühlt, den ersten Bissen in den Mund zu nehmen. Schmeckt es süß, scharf, bitter? Genießen Sie jeden einzelnen Bissen bewusst.

Frau isst langsam und achtsam ihre Suppe

Tipp 4: Drei Dinge achtsam verrichten

Suchen Sie sich aus ihrem Alltag am Arbeitsplatz oder Zuhause drei Dinge heraus, die Sie gewöhnlich tun, ohne darüber nachzudenken: z.B. die Spülmaschine einräumen, ans Telefon gehen, eine E-Mail schreiben, Ihre Arbeitskleidung anziehen etc. In Zukunft werden Sie diese Tätigkeiten mit konzentrierter Achtsamkeit ausführen: Machen Sie sich zuerst die Absicht dessen, was Sie gleich tun werden, bewusst. Atmen Sie dann einmal bewusst ein und wieder aus, bevor Sie nun die entsprechende Tätigkeit ruhig und konzentriert durchführen.

Tipp 5: Das Telefon klingeln lassen

Ein plötzliches Telefonklingeln reißt uns meistens aus einer anderen Tätigkeit heraus und löst so schnell inneren Stress aus. Gewöhnen Sie sich an, nicht sofort reflexartig zum Hörer zu greifen, wenn Ihr Telefon klingelt. Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie zwei oder drei Mal tief ein, und heben Sie erst dann ab.

Frau entspannt beim Kaffee

Tipp 6: Warten zum Meditieren nutzen

Nutzen Sie Wartesituationen im Alltag – also zum Beispiel rote Ampeln, die Schlange an der Supermarktkasse oder das Wartezimmer beim Arzt –, um Ihre Aufmerksamkeit auch zwischendurch immer wieder auf Ihren Atem zu lenken.

Tipp 7: Dem Atem folgen

Nehmen Sie eine bequeme Sitzhaltung ein und beobachten Sie 10 bis 15 Minuten Ihren Atem. Achten Sie darauf, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher strömt und wie sich Ihr Bauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zurück auf Ihre Atmung.

Tipp 8: Abends reflektieren

Reflektieren Sie abends vor dem Einschlafen noch einmal, wann und wo Ihnen den Tag über Achtsamkeit besonders gelungen ist. Was haben Sie in diesen Augenblicken gedacht und gefühlt? Wo hätten Sie achtsamer sein können?

Angewandte MBSR

Klinische Anwendungen der Achtsamkeits-Meditation

Achtsamkeitsmeditation hat inzwischen auch Einzug in die klassische Psychotherapie gehalten. In Kombination mit kognitiver Verhaltenstherapie wurde Kabat-Zinns Programm als „Mindfulness-Based Cognitive Therapy“ (MBCT) beispielsweise auf die Behandlung von Depressiven übertragen. Daneben findet Achtsamkeitmeditation auch in der Behandlung von Patienten mit chronischen Schmerzen oder in der Traumatherapie Anwendung.

Mittlerweile wird MBSR weltweit von über 250 Kliniken und Gesundheitszentren im stationären und ambulanten Bereich genutzt. So werden heutzutage auch in der Krebsbekämpfung, der Behandlung psychosomatischer Störungen, der Suchtbekämpfung und der Bluthochdruck-Therapie achtsamkeitsbasierte Ansätze verfolgt. Studien haben gezeigt, dass auch an Multipler Sklerose erkrankte Menschen von MBSR profitieren. Die Achtsamkeitsmeditation kann zwar die neurologische Erkrankung an sich nicht heilen, sie kann den Betroffenen aber zu mehr Wohlbefinden und Lebensfreude verhelfen.

Professionelle Kurse in MBSR dauern normalerweise 8 Wochen und werden in Gruppen von 4 bis 15 Teilnehmenden unterrichtet. Ein Kurs besteht aus 8 wöchentlich stattfindenden Sitzungen von jeweils ca. 2,5 Stunden Dauer sowie einer Tagesveranstaltung von ca. 6 Stunden, die gewöhnlich an einem Samstag oder Sonntag stattfindet. Wer von dem Kurs wirklich profitieren will, kommt daneben um tägliche Übungen zuhause von 30-60 Minuten Dauer nicht herum. Dafür erhalten die Kursteilnehmer und Kursteilnehmerinnen schriftliche Unterlagen und CDs mit Übungsanleitungen.

Der MBSR-MBCT-Verband, ein Zusammenschluss von Achtsamkeitslehrenden, der es sich zur Aufgabe gemacht hat, Achtsamkeit im deutschsprachigen Raum bekannt zu machen und zu fördern, bietet eine nützliche Suchmaschine für Achtsamkeitskurse in ganz Deutschland.

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