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Arbeiten im Büro?

Stell deinen Arbeitsplatz perfekt ein!

Ok, da steht er: Dein Arbeitsplatz. Ein schicker Schreibtisch, bequemer Arbeitsstuhl, Computer, Ablagen und – richtig – du. Wenn dir nun irgendjemand den Arbeitsplatz perfekt auf deine Größe einrichtet: Glückwunsch! Wenn nicht, lies weiter. Denn es wäre ein krasser Zufall, wenn alles bereits ideal auf dich abgestimmt wäre...

Den Rückspiegel einstellen und dann das Gas fest durchtreten…

Wer sich sein Auto mit anderen teilt, der kennt das: Der erste Griff ist an die Sitzeinstellung, danach werden noch schnell Rück- und Seitenspiegel eingestellt und ab geht’s. So weit, so gut. Bleibt die Frage was passiert, wenn du den Arbeitsplatz nicht auf dich einstellst?

Wer acht Stunden pro Tag, fünf Tage die Woche und – abzüglich Urlaub – 46 Wochen pro Jahr Tag ein Tag aus schief oder verkrampft vor dem Bildschirm sitzt, braucht sich nicht wundern, wenn seine Bandscheiben den Geist aufgeben, die Augen schlecht werden und Kopfschmerzen zum lieben Begleiter an den Feierabenden werden.

Eine Checkliste, was wann wo wie hingehört

Die richtige Höhe von Tisch und Stuhl

Wir machen jetzt keine Wissenschaft daraus, aber es gibt in der Tat eine ideale Höhe zum Arbeiten – und es gibt Körperhaltungen, die machen einen auf Dauer kaputt. Kaputt bedeutet dabei schmerzhafte Probleme aufgrund von Fehlhaltungen. Also denke am besten gar nicht erst daran und arbeite von Anfang an richtig:

  • Stuhlhöhe: Stelle deine Füße flach auf den Boden, dann sollten deine Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden, ohne dass deine Beine dabei zwischen Sitzfläche und Tisch eingeklemmt werden. Die Oberkante der Rückenlehne sollte ungefähr bei der Mitte des Schulterblatts liegen.
  • Tischhöhe: Der Tisch sollte so hoch sein, dass Ober- und Unterarme beim Arbeiten ebenfalls einen Winkel von 90 Grad bilden. Ist der Tisch nicht verstellbar und zu hoch, dann stelle den Stuhl höher und nimm eine Fußstütze. Ist der Tisch zu niedrig, lege stabile(!!), breite Holzstücke oder ähnliches unter die Tischbeine.
  • Richtiges sitzen: Auch die beste Sitzposition führt auf Dauer zu einer einseitigen Belastung. Die Lösung heißt dynamisches Sitzen, also das regelmäßige, leichte Ändern der Sitzposition. Am besten alle 5-10 Minuten, mindestens 3-4-mal pro Stunde. Dadurch wird der Rücken besser durchblutet und die Belastung der Bandscheiben abgewechselt. Damit dein Rücken zusätzlich gestützt wird, fixiere die Rückenlehne nicht, sondern lass sie variabel eingestellt. So bewegt sie sich bei jedem Vorbeugen und Zurücklehnen mit und passt sich deiner Position und Körpergewicht an.
  • Tipp: Wenn du die Möglichkeit hast, nutze zum Korrigieren oder Lesen von Texten, beim Telefonieren oder zum Bearbeiten der Mails öfters mal einen Stehtisch. Dein Körper, Kreislauf und Hirn werden es dir danken!

Monitor, Tastatur und Licht

Auch diese Dinge wollen richtig angeordnet sein:

  • Die Oberkante deines Bildschirms sollte etwa in 60-70 cm Entfernung auf Augenhöhe oder leicht darunter liegen. Zur Mitte des Bildschirms hast du also einen leicht gesenkten Blick, das ist entspannter.
  • Spiegelungen von Fenstern, der Beleuchtung oder auch Einrichtungsgegenständen am Bildschirm sind für das Auge extrem unangenehm. Daher sollte der Monitor immer im rechten Winkel zum Fenster stehen. Es sollte auch kein künstliches Licht direkt auf den Bildschirm fallen. Auch starke Hell-Dunkel-Kontraste, z. B. direkt vor einem sonnendurchfluteten Fenster, solltest du beispielsweise mit Jalousien vermeiden.
  • Die Tastatur liegt idealerweise leicht erreichbar etwa 10 cm von der Tischkante entfernt. Falls die Tastatur dicker als 3 cm ist, kann eine Handballenauflage sinnvoll sein, damit die Handgelenke nicht zu stark abgeknickt werden.
  • Ordne die Arbeitsmittel am Tisch so an, dass du alles einfach und aufrecht sitzend erreichen kannst. Nutze dafür „Insellösungen“, also Stifthalter neben dem Telefon, Ablagesysteme für Unterlagen und Schubladen für Kleinzeug wie Locher und Headset – dann bleibt der Schreibtisch auch leichter aufgeräumt.
  • Stell dir auch eine Pflanze auf deinen Tisch. Pflanzen schlucken nicht nur Lärm sondern filtern auch Schadstoffe aus der Luft und verbessern dadurch das Raumklima. Außerdem sind sie schön und tun dem Gemüt gut.

Tennisarm vermeiden

Intensive Arbeit am Computer kann zu Verspannungen in den Unterarmen und Handgelenken führen. Mit der Zeit kann sich das in einen schmerzhaften „Tennisarm“ auswachsen - das ist in den USA und Australien bereits eine der häufigsten Berufskrankheiten! Ein lang herbeigeführter Tennisarm (auch Mausarm von der Computermaus her genannt) wird oftmals chronisch, d.h. die Schmerzen sind dann nicht mehr so leicht wegzukriegen.

Um so einen Tennisarm zu vermeiden, reichen von Zeit zu Zeit ein paar schnelle Lockerungsübungen mit den Händen: Einfach mehrmals täglich die Hände kurz ausschütteln, die Finger spreizen, mehrere Sekunden lang anspannen und dann die Hände zur Faust ballen - das hilft! Wenn du dich dabei gleichzeitig noch sanft ein wenig streckst, hast du auch gleich schon was für deinen Rücken mitgemacht.

Übrigens... wussten Sie schon?

Laptops sind an für sich nicht für den Dauergebrauch geeignet, da sie die ergonomischen Anforderungen nicht so gut erfüllen können. Ihr Vorteil ist ja schließlich auch die Transportfähigkeit. Bei Laptops können nämlich Höhe und Abstand von Bildschirm und Tastatur nicht individuell eingestellt werden. Um länger gut an ihnen arbeiten zu können, sollten sie daher an einen externen Bildschirm und eine externe Tastatur angeschlossen werden. Ständig über einen „Schleppi“ gebeugt zu arbeiten strengt nicht nur den Rücken an, sondern lässt dich auch deutlich schneller ermüden und die Konzentrationsfähigkeit lässt früher nach.

AXA startklar! wünscht dir auf jeden Fall einen gesunden Rücken und dass du von allen weiteren bürotypischen Gesundheitsschäden verschont bleibst.

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