Motivationstipps für das Land der Bewegungsmuffel!

Das medizinische Mindestempfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) klingt nach nicht viel: Bereits 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche – das sind gerade einmal 20 Minuten pro Tag(!) – reichen schon für eine gesundheitsförderliche Wirkung aus. Dabei bedeutet „moderate Bewegung“ ja noch nicht einmal Sport, sondern lediglich eine gesteigerte Aktivität, z.B. Gartenarbeit, Radfahren, Treppensteigen oder schnelleres Laufen…




Das Land der jungen Bewegungsmuffel

Aber noch nicht einmal die Hälfte der Einwohner in Deutschland erreicht dieses niedrig gesteckte Minimalziel! Und gerade die Gruppe der 18- bis 29-Jährigen bewegt sich von allen Altersgruppen am wenigsten – das ergab eine Analyse im Auftrag der Deutsche Krankenversicherung (DKV). Dauerhafter Bewegungsmangel ist aber die Keimzelle für gesundheitliche Risiken und gravierende Langzeitschäden, die immer mehr Menschen im späteren Leben einholen und belasten.
 
Zum Vergleich: Menschen über 65 Jahren sitzen pro Tag rund 240 Minuten ruhig auf einem Stuhl, bei den 18- bis 29-Jährigen sind es 360 Minuten. So lange sitzen der Studie zufolge sonst nur Akademiker bei der Arbeit… Aber wie heißt es so schön in einem spanischen Sprichwort? „Der Mensch, der zu beschäftigt ist, sich um seine Gesundheit zu kümmern, ist wie ein Handwerker, der keine Zeit hat, seine Werkzeuge zu pflegen.“



Also beweg dich!

Bewegung ist der vielleicht wichtigste Schlüssel zur lebenslangen Gesundheit des Menschen. Regelmäßige körperliche Aktivität hilft bei der Stressbewältigung, fördert Kreativität und Gedächtnis und beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Depression und Adipositas (starkes Übergewicht) sowie zahlreichen weiteren physischen und psychischen Erkrankungen vor. Somit werden in der Summe sowohl die Lebenserwartung als auch die Lebensqualität erhöht.


Und wenn es an der Motivation fehlt – hier ein paar Tipps!

Feste Zeiten für Sport einplanen!
Das erste, was du machen musst, ist dir einen festen Zeitpunkt für Sport zu suchen – vor allem, wenn ihr zu mehreren seid. Sonst kommt ihr vor lauter Planung kaum in die Umsetzung. Trage die Trainingstermine in deinen Kalender ein, z.B. montags und donnerstags von 18:00 bis 19.00 Uhr. Aber was, wenn du die Zeiten einmal nicht einhalten kannst…?

Zur Not ein paar schnelle Mini-Übungen zwischendurch
Manchmal fehlt wirklich die Zeit für ausgiebigeren Sport oder das Wetter ist einfach hundsmiserabel. Dann kannst du zuhause in 15 Minuten ein paar Übungen machen, das reicht für das Mindestmaß schon beinahe aus. Mache ein paar Runden Sit-Ups und Liegestützen. Das fühlt sich nicht nur gut an, nach ein paar Wochen sieht das auch schon sehr gut aus!
 
Mit Freunden verabreden
Wenn man weiß, dass ein Trainingspartner wartet, traut man sich nicht so schnell, unter fadenscheinigen Begründungen abzusagen. Gemeinsam motiviert man sich gegenseitig, das hilft beim Durchhalten. Außerdem macht es mit Freunden auch gleich viel mehr Spaß!
 
Schönere Wörter wählen
„Joggen“ oder „Laufen“ klingt anstrengend, also einfach für dich selbst umbenennen in „Freunde treffen, quatschen, lachen und dabei fünf Kilometer traben“. Denn die Bewegung ist nur ein Teil der Übung, im Vordergrund steht das gesellige Beisammensein mit Freunden, der Spaß und die Kontaktpflege.
 
Mehr Abwechslung
Nicht immer die gleiche Strecke laufen oder in das gleiche Schwimmbad gehen. Einfach mal ein wenig variieren. Beim Joggen oder Radfahren kann man so durch Zufall auch ganz neue, schöne Ecken entdecken! Trau dich, aber nimm sicherheitshalber ein Handy für die Navigationshilfe mit.
 
Noch mehr Abwechslung
Wechsle auch die Sport- und Bewegungsarten durch, dann wird es nicht so eintönig: Bei schlechtem Wetter Schwimmen, oder auch mal Badminton, hin und wieder Squash und wenns schön ist öfter mal aufs Rad oder in die Berge sorgt für einen wohltuenden Wechsel. Oder einfach mal was Neues ausprobieren! Schon mal in der Kletterhalle gewesen? Tennis, Reiten, Inline-Skating, Golfen, Kanufahren, Tischtennis, Bowlen, Bogenschießen, Fitnessstudio oder Box-Training machen ebenfalls richtig Spaß, sobald man sich dazu aufrafft.
 
Kleine Belohnungen
Die motivierende Wirkung einer kleinen Belohnung ist nicht zu verachten. Belohne dich nach einem bestimmten Zeitraum (alle 1, 2 oder 4 Wochen) für dein Durchhalten – aber nur wenn du das auch wirklich schaffst – mit einem schönen Restaurant-Besuch, einem Wellness-Tag oder einem Kinofilm. Manchmal hat man auch richtig Lust auf leckere Rezepte, die aber nur in Kombination mit Bewegung nicht auf die Hüften schlagen – zwei Seiten derselben Medaille.
 
Beweg dich reich!
Wirf für jede sportliche Aktivität zwei Euro in eine Spardose – ab einem bestimmten Betrag kannst du dir etwas Gutes gönnen. Das funktioniert natürlich auch zu mehreren (wer faulenzt muss das Doppelte als Strafe zahlen).
 
Öfter mal Tanzen
Wie oft steht man im Club und wippt erst einmal ein wenig zur Musik hin und her? Schnapp dir am besten einfach gleich einen Tanzpartner und rauf auf die Tanzfläche! Eine schönere Art der Bewegung kann es kaum geben.
 
Musik bitte!
Tolle Musik zum Sport wirkt unglaublich motivierend. Tausche auch öfters mal deine Playlisten mit deinen Freunden, das sorgt für Abwechslung.
 
Kurze Wege in der Nähe auswählen!
Wenn du erst eine halbe Weltreise zurücklegen musst, um mit der körperlichen Aktivität anzufangen, dürfte dir schon recht bald die Lust vergehen. Also wähle dir ein Fitnessstudio, Schwimmbad, Joggingstrecke etc. in der Nähe deiner Wohnung oder deiner Arbeitsstelle aus. Dann kannst du z.B. die Sportsachen gleich morgens mit zur Arbeit nehmen, das spart Zeit und senkt den inneren Widerstand.
 
Öfter mal zu Fuß oder mit dem Rad
Das Auto stehen oder die Öffentlichen Verkehrsmittel links liegen zu lassen ist der einfachste Weg zu mehr Bewegung. So kannst du deine täglichen „Transportwege“, z.B. zur Arbeit, zum Supermarkt oder zu Freunden, gleich für deine Gesundheit (und für eine gute Figur) nutzen. Dazu gehört auch, öfter in der Fußgängerzone zu shoppen statt im Internet zu bestellen, denn da bewegst du dich nicht nur, Einkäufe tragen (mittleres Gewicht) verbraucht 6x so viele Kalorien wie Fernsehen, 3x so viel wie Bügeln, doppelt so viel wie Heimwerken und sogar etwas mehr als Sex – die regionale und hierzulande steuerzahlende Wirtschaft dankt es dir zudem.
 
Wo ist hier die Treppe?
Step by step – dieses Fitnessstudio findest du überall. Verzichte einfach weitestgehend auf Aufzüge und Rolltreppen, das hilft schon enorm viel. Und wer Treppen läuft, kann sich zur Belohnung auch öfter mal ein Stückchen Kuchen, Schokolade oder Eis gönnen.
 
Schon auf den Hund gekommen?
Wer einen Hund hat, muss zwangsläufig öfters raus – das hält jung, fit und gesund.
 
Gemeinsamer Sport stärkt die Beziehung
Wer als Paar gemeinsam Sport treibt oder sich aktiv bewegt, hat in der Regel mehr Spaß zusammen als den Abend einfach nur vor dem Fernseher zu verbringen. Und auch das Kuscheln auf dem Sofa macht nach gemeinsamen Sport einfach mehr Spaß…
 
Warum immer nur im Café zum Quatschen treffen?
Verabredet euch nicht immer in einem Café sondern auch mal zu einem gemeinsamen Spaziergang, einem Ausflug oder an einem schönen See, Park oder Fluss. So bekommt ihr nicht nur frische Luft sondern auch schöne Impressionen und ein wenig mehr Bewegung. Und schon die alten Griechen wussten, in Bewegung zu Reden ist nicht nur angenehmer, sondern auch ergiebiger – das Hirn arbeitet dann einfach besser und schneller.
 
Mittagsspaziergang
Wenn du jeden Mittag mit Kollegen etwas spazieren gehst, hast du schon einen großen Teil deines täglichen Minimalpensums erledigt – und es tut auch spürbar gut! Aber auch Brainstormings oder Absprachen lassen sich gut bei einer gemeinsamen Runde um den Block erledigen.
 
Wohlgefühl nach der Bewegung bewusst wahrnehmen
Nach einem aktiven Tag fühlt man sich besser, das Essen schmeckt leckerer, man strahlt Frische und Dynamik aus und man schläft besser. Dieses Gefühl solltest du bewusst genießen und dir immer wieder in Erinnerung rufen, falls sich dein innerer Schweinehund mal wieder vor dem Sport zu Wort meldet. Dazu gehört auch das schöne Gefühl, beschwerdefrei zu sein – wer regelmäßig Rückenschmerzen oder ähnliches hat, weiß das ganz genau zu schätzen!
 
Gesund und schlank, wer will das nicht?
Sobald die ersten Pfunde nach ein paar Wochen zu purzeln und sich die Fettpölsterchen zu straffen beginnen und du dich richtig wohl fühlst, ist das eine der besten Motivationen, die es geben kann. Jetzt heißt es dran bleiben und die ersten Fortschritte nicht leichtfertig verspielen.
 
Auch an die Zukunft denken!
Es gibt 70-Jährige, die könnten unterschiedlicher nicht sein: Während man den einen ein Leben voll harter Arbeit ansieht, wenn sie mühsam ihren Enkeln hinterherwackeln, wirken die anderen noch fit, fidel und unternehmungslustig. Zu welcher Gruppe willst du einmal gehören?!? Bewegung ist die einfachste Vorsorge für mehr Gesundheit bis ins hohe Alter.
 
Geringer Aufwand, hoher Nutzen
Wenn du dir öfters den geringen Aufwand für mehr Bewegung im Alltag und den hohen Nutzen vor Augen führst, motiviert das ungemein! Noch einmal: Bereits 5-10 Minuten moderat gesteigerte Aktivität pro Tag (z.B. gehen mit 9 km/h) hat den gleichen gesundheitlichen Effekt wie drei Stunden Joggen pro Woche – dadurch verlängert sich das Leben bereits um rund 3 Jahre! Und du fühlst dich:


  • körperlich fitter
  • kannst nette Leute treffen
  • Stress abbauen
  • gesundheitliche Risiken reduzieren
  • eine gute Figur halten oder erreichen
  • und fühlst dich auch psychisch ausgeglichener (Work-Life-Balance)
Du lebst mit etwas mehr Bewegung also länger, beschwerdefreier und angenehmer… Grund genug am Ball bzw. in Bewegung zu bleiben, oder? Also los, tu es und nutze die Motivationstipps, um es dir leichter zu machen!

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