Aber warum muss man sich überhaupt warm machen?

Intensives Aufwärmen…

• senkt das Verletzungsrisiko,
• regt die Durchblutung der Muskeln an,
• steigert die Sauerstoffnutzung,
• bereitet den Kopf auf konzentrierte Bewegungsabläufe vor
• und aktiviert das Herz-Kreislauf-System – übermäßige Belastungen werden so vermieden.

Warum senkt das Aufwärmen Verletzungsrisikos?

Der Körper wird mittels des Aufwärmprozesses auf die Leistungsbeanspruchung vorbereitet. Ebenso lässt sich die geistige Aktivität intensivieren. Das körperliche Aufwärmen verursacht einen Temperaturanstieg im Organismus. Vor allem das Muskelgewebe ist davon betroffen. Darüber hinaus verbessern sich Verbrennungsvorgänge im Körper sowie Funktionsabläufe. 

Dies geschieht durch einen schnelleren Herzschlag, der vermehrt Blut durch den Körper pumpt. Verbessert werden zudem: Nährstoff-, Sauerstofftransport und die Entsorgung von Abfallprodukten des Stoffwechsels.

Disziplin

Setzen Sie sich am Anfang keine zu hohen Ziele und beginnen Sie mit 1-2 Trainingseinheiten pro Woche. Nach und nach können Sie Ihr Training und die Intensität steigern. Das Schwierigste ist es nicht, einen Trainingsplan zu erstellen. Viel anspruchsvoller ist es, sich an seine Ziele und Pläne zu halten.

Integriert werden sollten feste Trainingstage und –zeiten, die allen Ausreden standhalten.

Ausdauer

Fakt ist: strebt man einen sportlichen und durchtrainierten Körper an, erfordert dies Ausdauer. Muskeln und Kondition entwickeln sich nicht über Nacht. Gerade als Anfänger sollten Sie zunächst auf kein oder nur wenig zusätzliches Gewicht zurückgreifen. Trainieren Sie lieber mit weniger Gewicht, aber dafür mit mehr Wiederholungen.

Steigern Sie sich langsam und muten Sie Ihrem Körper anfänglich nicht zu viel Anstrengung zu. Wenn Sie merken, Ihr Training war sehr oder sogar zu intensiv, schalten Sie ruhig wieder einen Gang runter.

Motivation

Führen Sie sich Ihr Ziel immer wieder vor Augen. Versuchen Sie nicht zu oft auf die Waage zu steigen. Häufig entspricht die Zahl nicht der Wahrheit bzw. optischen Resultaten. Anfängliche Wassereinlagerungen, Stress oder auch die weibliche Menstruation können Einfluss auf das Gewicht haben. Zudem sind Muskeln schwerer als Fett. 

Motivation schafft ein Foto zum Anfang. Halten Sie Ihren Trainingszustand fest und schauen Sie Stück für Stück wie sich Ihr Körper verändert. Aber auch Training zu zweit kann die Motivation und das Durchhaltevermögen steigern. Vielleicht auch mal per Videochat? Kommunikation und Austausch mit anderen ist ein motivierender Faktor, den Sie nutzen sollten.

Abwechslung

Um einen Trainingserfolg zu erzielen ist Abwechslung in Ihrem Trainingsplan das „A“ und „O“. Achten Sie darauf, nicht immer dieselben Übungen in Ihren Trainingsplan zu integrieren. Ihre Muskeln gewöhnen sich schnell an Übungen. Überraschen und fordern Sie Ihre Muskeln alle zwei bis drei Wochen mit neuen Übungen.

Tauschen Sie immer wieder Übungen aus.

Für die verschiedenen Übungen gilt: dynamische Übungen sollten, je nach Schweregrad der Übung, im Umfang von drei Sätzen à jeweils 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Schauen Sie am besten, wie oft Sie die Übung hintereinander schaffen. 

Anschließend machen Sie eine kurze Pause und starten mit dem nächsten Satz. Haltende Übungen sollten bis zum Muskelversagen ausgehalten werden. Dieses äußert sich durch das Brennen und Zittern der Muskeln.

... aber ist Muskelkater nun gut oder schlecht?

Muskelkater ist gut, wenn…

dieser die Bewegungsfreiheit nicht stark einschränkt,der Schmerz leicht wahrnehmbar aber dennoch erträglich ist,er nach zwei bis drei Tagen wieder vergangen ist.

Muskelkater ist schlecht, wenn…

der Schmerz schon bei kleinen Bewegungen kaum erträglich ist, er länger als drei Tage anhält und wenn ein Training absolviert wird, bevor vorheriger Muskelkater auskuriert wurde.

Warten Sie in jedem Fall bis der Muskelkater wieder weg ist, bevor Sie ein erneutes Training in Betracht ziehen – Muskeln brauchen Regenerationszeit. Denn Muskelkater bedeutet immer, dass Muskelfasern verletzt sind und ausheilen müssen. Je schmerzhafter der Muskelkater, desto schwerer sind die Verletzungen der Muskelfasern.

Dies geschieht durch ein überstrapazieren der Muskeln wie z.B. eine zulange Intensität und Dauer des Trainings oder eine ungewohnte Belastung. Aber keine Angst! Wie gesagt: Leichtes Auftreten von Muskelkater ist keineswegs schlimm. Immerhin gibt es einem doch das Gefühl, dass das Training effektiv war, oder?

Dennoch sollte Muskelkater ernst genommen und nicht etwa ignoriert werden. Der Muskel benötigt eine vollkommene Regenerationszeit, die über eine Beschwerdefreiheit hinausgehen sollte. Eine Durchblutungsanregung durch Spaziergänge, Saunagänge oder sanftes, leichtes massieren fördert die Regeneration. Die Blutzirkulation und der Lymphfluss werden angeregt.

Dehnen hilft bei Muskelkater fälschlicher Weise nicht. Dies konnte bislang nicht nachgewiesen werden. Der verletzte Muskel sollte keinem weiteren oder erneuten Dehnungsreiz ausgesetzt werden.

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