Crossfit – Kraft, Ausdauer und Fitness ohne Kompromisse



Jeder kennt sie – die blitzblank polierten Fitnessstudios in bester Innenstadtlage, wo es auch um „sehen und gesehen werden“ geht…. Doch ein Trend hält derzeit energisch dagegen: Crossfit! Crossfit ist pures Training ohne Schnickschnack und Chichi. Den typischen Crossfitter findet man zumeist im urbanen Umfeld – denn die sogenannten Crossfit-Boxen sind in den letzten Jahren in deutschen Großstädten wie Pilze aus dem Boden geschossen. Um die 190 Boxen gibt es derzeit in Deutschland.

Crossfit kommt, wie viele andere Fitnesstrends, aus den USA. In den 90er Jahren kreierte  der ehemalige Turner Greg Glassman in Kalifornien eine neue Art des Trainings, abseits vom Mainstream der riesigen Fitnessindustrie. Mit seinem „Ultra-Zirkeltraining“ kombinierte er Kraftsport mit Ausdauertraining und Turnübungen: Unter anderem olympisches Gewichtheben, funktionales Training wie Klimmzüge und Strongman-Übungen mit schweren Betonkugeln. Diesem Trend folgen in Deutschland bereits um die 23.000 Crossfitter – Tendenz steigend ...


Kreuz und Quer – und doch steckt ein Plan dahinter

Viele klassische Sportler konzentrieren sich auf nur eine Sportart oder einen Aspekt der körperlichen Fitness – das kann Kraft oder auch Ausdauer sein. Sie sind oft imstande hunderte Kilos zu stemmen oder einen Marathon zu laufen. Muss aber ein Kraftsportler mal Ausdauer zeigen – oder ein Ausdauersportler Kraft – stößt er ganz schnell an seine Grenzen. Das Training ist dafür zu einseitig auf einen Bereich fixiert.

Ganz anders bei Crossfit. Hier gibt es keine Grenzen. Zum Training wird genutzt, was gerade herumliegt oder verfügbar ist. Vom professionellen Trainingsgerät bis zum Stein, LKW-Reifen oder Stuhl. Dadurch kombiniert Crossfit Elemente aus dem Gewichtheben mit Eigengewichts- und Turnübungen. Es werden alle Bereiche des Fitnesstrainings bedient: Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination – dadurch entsteht ein ganzheitliches Training, das an Härte und Effektivität kaum zu übertreffen ist.

Planlos ist das alles jedoch keineswegs – es gibt bestimmte Trainingspläne und Übungen, die äußerst intensiv wirken und auf die höchstmögliche Anzahl von Wiederholungen der Übungen in einer bestimmten Zeit ausgerichtet sind. Das Herzstück jeder Trainingseinheit ist das „Workout of the Day“. Im Mittelpunkt steht dabei der Ansporn, derjenige zu sein, der die Übungen am schnellsten schafft oder die meisten Wiederholungen in der vorgegebenen Zeit absolviert. Alle Übungen sprechen möglichst viele Muskelgruppen an, statt nur einzelne zu trainieren. So zum Beispiel klassische Kniebeugen absolviert, statt mit einer Beinpresse-Maschine zu trainieren, da bei den Kniebeugen deutlich mehr Muskeln aktiviert werden. Crossfitter sind keine Spezialisten, sondern Meister in vielen Disziplinen.

Für mich, für dich, für alle – für wen ist Crossfit geeignet?


Crossfit ist das perfekte Training für alle, die ihre allgemeine Fitness verbessern möchten. Crossfit ist auch für Fitness-Einsteiger geeignet, da sich die Übungen so anpassen lassen, dass sie für jedes Alter und jedes Fitnesslevel genau stimmen. Wichtig ist die professionelle Betreuung in einer Crossfit-Box, um Überlastungen, Verletzungen oder Sportschäden zu vermeiden.


Grundsätzlich besteht beim Crossfit ein erhöhtes Verletzungsrisiko im Umgang mit schweren Gewichten, ansonsten sind die Risiken wie bei jeder anderen Sportart auch. Eingehendes Aufwärmen ist der beste Schutz vor Sportverletzungen. Bevor man mit dem Training beginnt, sollte ein kleiner sportmedizinischer Check erledigt werden – vor allem bei älteren Personen oder Menschen mit Vorerkrankungen. Somit kann jeder Crossfit betreiben, der gesund und fit, seine Kondition verbessern, Muskeln aufbauen oder Fett verbrennen möchte.

Crossfit hilft aber vor allem, den Alltag besser zu bewältigen – nach ein paar Wochen Training, fallen klassische Belastungen, wie zum Beispiel ein Umzug, der Transport schwerer Alltagsgegenstände oder Getränkekisten um vieles leichter.

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So sieht ein Crossfit-Workout genau aus

Crossfit-Einheiten sind kurz. Eine Einheit dauert nicht länger als 45 bis 60 Minuten und besteht aus drei unterschiedlichen Etappen. Im Anschluss an eine Aufwärmphase und der kurzen Wiederholung von wichtigen Techniken beginnt das „Workout of the day“. Es wird dabei in Gruppen zu je zwei Personen trainiert, damit der Partner korrigieren und motivieren kann. Runden und Wiederholungszahl werden vorgegeben oder es können auch möglichst viele Durchgänge in einer bestimmten Zeit zum Ziel gesetzt werden. Das Training endet mit einem gemeinsamen Cooldown – zumeist Stretching. Außergewöhnlich dabei ist, dass keiner der Teilnehmer vorher das „Workout of the day“ kennt. Der Trainer teilt es erst am Anfang der Stunde den Crossfittern mit.


Woraus kann das WOD bestehen?

Grundsätzlich besteht jedes Workout of the day aus drei Bereichen: Gewichtheben, Turnen und Ausdauer. Bei all diesen Bestandteilen sind der Kreativität in Bezug auf die Übungen keine Grenzen gesetzt. Gewichtheben kann zum Beispiel Stoßen, Reißen, Kniebeugen beinhalten, Turnen kann aus Handstand, Klimmzügen und ähnlichem bestehen und Ausdauertraining ist oft Rudern oder Seilspringen. Es gibt feste Trainingsprogramme, die mit einem Vornamen bezeichnet werden. So besteht zum Beispiel CHRISTINE aus 500 m Rudern (3 Runden auf Zeit), 12 mal Kreuzheben mit dem eigenem Körpergewicht (3 Runden auf Zeit) und 21 Box-Jumps (3 Runden auf Zeit). Das Programm ANGIE bedeutet 100 Klimmzüge, 100 Liegestütze, 100 Sit-Ups und 100 Kniebeugen.


Damit sind die meisten Crossfit-Boxen ausgestattet

Viel Equipment ist nicht notwendig: Es lässt sich auch mit Alltagsgegenständen trainieren, zum Beispiel mit einem Reifen oder einem Stuhl. Neun Kilogramm schwere Medizinbälle sind beliebte Trainingsmittel und daher in den meisten Boxen vorhanden. Springseile sind günstige und bestens geeignete Sportgeräte, um Ausdauer und Koordination zu trainieren oder für Aufwärmübungen.


Keine Crossfit-Box kommt ohne eine Langhantelstange zum Gewichtheben aus, die mit sogenannten „Bumper-Plates“ bestückt wird. Bumper-Plates sind Gewichtsscheiben aus Vollgummi und es gibt sie mit Gewichten von 5 bis 25 Kilogramm, die nach den individuellen Anforderungen kombiniert werden können. Wichtige Ausrüstungsgegenstand sind sogenannte „Plyo-Boxen“, das sind stabile Holzkisten in unterschiedlichen Höhen, die dazu dienen, auf sie zu springen und dabei unterschiedliche Muskeln beanspruchen. Ein letztes Tool, das in Boxen vorhanden sein sollte, sind Turnringe, die für effektives Oberkörpertraining bestens geeignet sind.



Muss nicht – kann aber ...

Interessant ist ein Detail am Crossfit, dass viele Crossfitter die sogenannte „Paleo-Ernährung“ bevorzugen. Diese Art der Ernährung orientiert sich an den Zutaten, die in der Altsteinzeit bereits vorhanden waren. Vor allem tierische Eiweiße – Fleisch, Fisch, Schalentiere oder Eier – aber auch Obst, Gemüse und Kräuter werden verarbeitet. Industriell hergestellte Lebensmittel werden vermieden und Getreide- und Milchprodukte gar nicht gegessen. Als Getränke dienen nur Wasser und Tees aus Kräutern.



Die Hauptargumente für Crossfit als Alternative zum Fitnessstudio

Neben der Verbesserung von Kraft, Sprung-, Schnellkraft und Kondition werden auch die Koordination, Beweglichkeit und das Gleichgewicht trainiert. Ein weiterer Vorteil ist das Trainieren in der Gruppe – man motiviert und hilft sich gegenseitig und spornt sich zu Höchstleistungen an.

Also – nichts wie los! Trainingskleidung einpacken und ab in die nächste Crossfit-Box. Hier finden Sie eine Übersicht über Boxen in deutschen Großstädten.

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