Schlafstörungen? Der Traum vom guten Schlaf...



Wach liegen, grübeln, schlecht einschlafen und immer wieder aufwachen – jeder Zweite macht häufig ungewollt die Nacht zum Tag und wünscht sich nichts sehnlich als wieder erholsam zu schlafen. Viele Mittel versprechen in der Werbung Besserung und noch viel mehr Hausmittelchen gilt es auszuprobieren. Aber was hilft wirklich?

„Herr Doktor, ich schlafe schlecht.“ Studien gehen davon aus, dass zehn Prozent der Deutschen unter behandlungsbedürftigen Schlafstörungen leiden – aber nur ein Drittel von ihnen spricht mit dem Arzt darüber. Die Dunkelziffer der durchwachten Nächte liegt noch höher: Es ist wohl jeder dritte Erwachsene von Schlafstörungen betroffen, immerhin 11 Prozent der deutschen Erwachsenen bezeichnen ihren Schlaf als häufig nicht erholsam. (Quelle: Robert Koch Institut). Im Alter ab 60 Jahren leidet sogar etwa die Hälfte der Menschen unter Ein- und Durchschlafstörungen. Männer sind wesentlich seltener betroffen als Frauen – übrigens ein interessantes Erbe der Evolution: Während Männern ein ruhender Schlafpartner Gefahrlosigkeit signalisiert, werden Frauen eher zu erhöhter Vorsicht animiert, um den Partner nachts vor Gefahren zu schützen.


Wenn schlechter Schlaf krank macht…

„Schlafstörungen werden oft fälschlicherweise als naturgegeben hingenommen. Doch sie können schwerwiegende Auswirkungen auf Gesundheit und Lebensqualität der Patienten haben.“ Zu dieser Feststellung kommt das Projekt „Insomnia“ des Berliner Forschungsverbunds AMA, das Schlafstörungen bei älteren Menschen in Pflegeheimen untersucht. Vor allem bei Älteren werden Schlafstörungen oft als „geringeres Übel“ neben weiteren Krankheiten verharmlost, obwohl sie bestehende Erkrankungen verstärken und den Abbau der körperlichen Leistungsfähigkeit beschleunigen können.


Gesundheitsstörung oder hausgemachter Fehler?

Schlafstörungen sind kein einheitliches Krankheitsbild, die Schlafmedizin unterscheidet über 80 verschiedene Formen. Vereinfacht sind die Störungen in vier Gruppen eingeteilt: Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie), übermäßige Tagesmüdigkeit, Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus und schlafgebundene Störungen, zu deren bekanntester das Schlafwandeln zählt.

Manchmal ist der chronisch schlechte Schlaf aber auch ganz einfach auf falsche Gewohnheiten zurückzuführen – Fehler in der „Schlafhygiene" wie die Mediziner sagen – die sich verhältnismäßig einfach ändern lassen. Häufige Ursachen für Schlafstörungen bei älteren Menschen sind zum Beispiel mangelnde körperliche Bewegung und fehlende geistige Beschäftigung.


Erste Hilfe: mehr Wissen

Ältere Menschen benötigten weniger Schlaf als jüngere? So werden Schlafprobleme bei Älteren jedenfalls häufig verharmlost. Das ist falsch! Dagegen entspricht es aber den Tatsachen, dass im Alter die Fähigkeit abnimmt, durchgehend und lange zu schlafen. Das Schlafmuster verändert sich, also der Aufbau des Nachtschlafs aus verschiedenen Phasen: Der Anteil des Traumschlafs – auch REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) – bleibt im Alter gleich. Dagegen verkürzt sich der Tiefschlaf deutlich. Im Ausgleich verlängert sich der Leichtschlaf. Während der Nacht kommt es außerdem häufiger zu Weckreaktionen, sogenannten Arousals. Bis zu 150 Weckreaktionen pro Nacht können bei Personen im Alter von über 60 Jahren auftreten. Man kann sich zwar nicht an diese Schlafpausen erinnern, fühlt sich aber am nächsten Morgen unausgeschlafen – so kommt der typische Eindruck einer unruhigen nicht erholsamen Nacht zustande.

Mit steigendem Alter verändert sich zudem die Steuerung des Stoffwechsels und damit die „innere Uhr“. Das Bedürfnis, nachts zu schlafen, wird geringer, der Schlaf verlagert sich in Richtung Tag. Viele Menschen empfinden diese natürliche Verschiebung allerdings als eine Störung der lebenslangen Gewohnheiten. Der Übergang zur Schlafstörung ist fließend und damit in vielen Fällen „hausgemacht“: „Mit unrealistischen Erwartungen an den Nachtschlaf erhöht man seinen inneren Druck und provoziert auf diese Weise womöglich erst Schlafprobleme“, sagt Schlafforscher Professor Jürgen Zulley (ehemals Leiter des vom Schlafmedizinischen Zentrums des Universitätsklinikums Regensburg).


Von einer Schlafstörung sprechen Fachleute erst, wenn zwei Kriterien erfüllt sind:

  • Sie schlafen länger als einen Monat mindestens drei Mal pro Woche schlecht.
  • Sie sind tagsüber nicht leistungsfähig und leiden sehr unter Ihrer Schlaflosigkeit.

Tipps statt Tabletten

Mindestens jeder Zweite über 65 bekommt bei Schlafstörungen ein Medikament verschrieben. Dabei haben Studien belegt, dass manche Schlafmittel bei älteren Leuten überhaupt nicht wirken oder Schlafstörungen sogar verstärken können. Oft helfen einfache Verhaltensmaßnahmen wesentlich besser:

  • Natürliches Tageslicht, körperliche Bewegung und geistige Aktivitäten sorgen für ausreichende Müdigkeit in der Nacht und verhindern übermäßiges Schlafen am Tag.
  • Entspannungsverfahren wie die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder autogenes Training helfen, das Einschlafen zu verbessern. Lernen kann man diese Techniken zum Beispiel in Kursen an der Volkshochschule.
  • Die Wiederherstellung eines gesunden Schlafs lässt sich oft bereits durch den Verzicht auf Koffein, Alkohol, schwere Mahlzeiten und durch die Verlegung sportlicher Betätigungen auf frühere Tageszeiten erreichen.
  • Nehmen Sie Ihre Sorgen nicht mit ins Bett! Besser ist es, eine bestimmte Zeit am Tag für die bewusste Auseinandersetzung mit Problemen zu reservieren. Ein "Sorgenstuhl" zum Grübeln kann hier helfen.
  • Eine klare Trennung zwischen Tag und Nacht hilft: Bleiben Sie morgens nicht länger liegen und planen Sie feste Schlafenszeiten ein.
  • Nicht zuletzt: ein gutes Bett! 15-20 Jahre schlafen Deutsche im Durchschnitt auf ein und derselben Matratze. „Viel zu lange“ sagt auch die Apothekenzeitschrift „Senioren Ratgeber“.
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Guter Rat als Bettlektüre

  • Online: Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin stellt im Internet Ratgeber-Broschüren zum kostenlosen Download bereit unter www.charite.de.
  • Im Buchhandel: „Die kleine Schlafschule – Wege zum guten Schlaf“ Jürgen Zulley und Barbara Knab, Herder Spektrum Freiburg. Oder als Hörbuch: „Schlaf gut“ Jürgen Zulley bei Ganser + Hanke.
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