Fitness zu Hause

Sportübungen für Zuhause

Sport gibt Sicherheit im Alltag. Das bestätigt auch der aktuelle AXA Deutschland-Report, in dem 41 % der Deutschen angeben, dass Sport und Bewegung ihnen zu mehr Sicherheit im Alltag – insbesondere in Zeiten von Corona – verhelfen. Selbst mit leichten und effektiven Übungen kann man sein Zuhause zum Fitnessstudio machen. 

Sport ist Mord?

Wenn der innere Schweinehund nicht wäre

Wer kennt es nicht. Am Morgen ist man noch hoch motiviert: „Heute mache ich _Sport – komme was wolle!“ Oft sieht das dann doch über den Tag wieder ganz anders aus. Meist ist das Szenario: Man hat einen anstrengenden Arbeitsalltag hinter sich, setzt sich kurz hin und entspannt. Bei dem Gedanken daran sich noch mal aufzuraffen verfliegt die morgendliche Motivation. Das Resultat: Der innere Schweinehund siegt und die morgendlichen Vorsätze zur sportlichen Betätigung sind hinfällig. 

Aber wie wäre es, wenn man sich sein Workout ganz flexibel selbst zusammenstellen würde? So, dass es Spaß macht? Das Ganze wäre nicht nur gratis, auch den Variationen an Übungen sind keine Grenzen gesetzt. Wir zeigen, wie man sich ganz leicht zu Hause fit halten kann.

Workout zu Hause
Mann trainiert zu Hause

Trainieren ohne Geräte. Geht das?

Spricht man von Workout, Fitness oder Sport, assoziieren die meisten Menschen damit den Gang ins Fitnessstudio. Zu den Trainingsgeräten vor Ort gehören meist Beinpresse, Laufband, Rudermaschine und Co., sowie Lang- und Kurzhanteln in verschiedenen Gewichtsklassen. Aber mit wenig Aufwand und ohne teure Trainingsgeräte, kann man auch ein Ganzkörper-Workout in den eigenen vier Wänden absolvieren.
 
Die folgenden Alltags- bzw. Fitnessgegenstände sollte Jede(r) in seinem Haushalten finden:

  • Wasserflaschen (0,5 und 1 Liter)
  • Eine weiche Unterlage (z.B. eine Matte, ein Teppich oder auch ein Handtuch)
  • Einen stabilen und feststehenden Stuhl
  • Nicht zu vergessen: Ihr Körpergewicht

Was gilt es zu beachten?

   

Starten sollte das Training immer mit einem Aufwärm-Programm, um Verletzungen während der Trainingseinheit vorzubeugen. Für das Aufwärmen eignen sich Übungen wie Seilspringen, Fahrradfahren, Joggen oder auch Treppensteigen. Das Aufwärm-Training sollte etwa 10 Minuten durchgeführt werden.

Aber warum muss man sich überhaupt warm machen?

Intensives Aufwärmen…

  • senkt das Verletzungsrisiko,
  • regt die Durchblutung der Muskeln an,
  • steigert die Sauerstoffnutzung,
  • bereitet den Kopf auf konzentrierte Bewegungsabläufe vor
  • und aktiviert das Herz-Kreislauf-System – übermäßige Belastungen werden so vermieden.

Warum senkt das Aufwärmen Verletzungsrisikos?

Der Körper wird mittels des Aufwärmprozesses auf die Leistungsbeanspruchung vorbreitet. Ebenso lässt sich die geistige Aktivität intensivieren. Das körperliche Aufwärmen verursacht einen Temperaturanstieg im Organismus. Vor allem das Muskelgewebe ist davon betroffen. Darüber hinaus verbessern sich Verbrennungsvorgänge im Körper sowie Funktionsabläufe. Dies geschieht durch einen schnelleren Herzschlag, der vermehrt Blut durch den Körper pumpt. Verbessert werden zudem: Nährstoff-, Sauerstofftransport und die Entsorgung von Abfallprodukten des Stoffwechsels.

Schaffen Sie klare Voraussetzungen

Bedenken Sie: Ein erfolgreiches Workout hängt von verschiedenen Aspekten und Voraussetzungen ab.

Disziplin

Setzen Sie sich am Anfang keine zu hohen Ziele und beginnen Sie mit 1-2 Trainingseinheiten pro Woche. Nach und nach können Sie Ihr Training und die Intensität steigern. Das Schwierigste ist es nicht, einen Trainingsplan zu erstellen. Viel anspruchsvoller ist es, sich an seine Ziele und Pläne zu halten. Integriert werden sollten feste Trainingstage und –zeiten, die allen Ausreden standhalten.

Ausdauer

Fakt ist: strebt man einen sportlichen und durchtrainierten Körper an, erfordert dies Ausdauer. Muskeln und Kondition entwickeln sich nicht über Nacht. Gerade als Anfänger sollten Sie zunächst auf kein oder nur wenig zusätzliches Gewicht zurückgreifen. Trainieren Sie lieber mit weniger Gewicht, aber dafür mit mehr Wiederholungen. Steigern Sie sich langsam und muten Sie Ihrem Körper anfänglich nicht zu viel Anstrengung zu. Wenn Sie merken, Ihr Training war sehr oder sogar zu intensiv, schalten Sie ruhig wieder einen Gang runter.

Motivation

Führen Sie sich Ihr Ziel immer wieder vor Augen. Versuchen Sie nicht zu oft auf die Waage zu steigen. Häufig entspricht die Zahl nicht der Wahrheit bzw. optischen Resultaten. Anfängliche Wassereinlagerungen, Stress oder auch die weibliche Menstruation können Einfluss auf das Gewicht haben. Zudem sind Muskeln schwerer als Fett. Motivation schafft ein Foto zum Anfang. Halten Sie Ihren Trainingszustand fest und schauen Sie Stück für Stück wie sich Ihr Körper verändert. Aber auch Training zu zweit kann die Motivation und das Durchhaltevermögen steigern. Vielleicht auch mal per Videochat?Kommunikation und Austausch mit anderen ist ein motivierender Faktor, den Sie nutzen sollten.

Abwechslung

Um einen Trainingserfolg zu erzielen ist Abwechslung in Ihrem Trainingsplan das „A“ und „O“. Achten Sie darauf, nicht immer dieselben Übungen in Ihren Trainingsplan zu integrieren. Ihre Muskeln gewöhnen sich schnell an Übungen. Überraschen und fordern Sie Ihre Muskeln alle zwei bis drei Wochen mit neuen Übungen. Tauschen Sie immer wieder Übungen aus.

Workout für den gesamten Körper

Fitnessübungen für den Einstieg
  

Für die verschiedenen Übungen gilt: dynamische Übungen sollten, je nach Schweregrad der Übung, im Umfang von drei Sätzen à jeweils 10-15 Wiederholungen durchgeführt werden. Schauen Sie am besten, wie oft Sie die Übung hintereinander schaffen. Anschließend machen Sie eine kurze Pause und starten mit dem nächsten Satz. Haltende Übungen sollten bis zum Muskelversagen ausgehalten werden. Dieses äußert sich durch das Brennen und Zittern der Muskeln.

Arme

Die Arme lassen sich beispielsweise mit zwei Wasserflaschen trainieren. Variiert werden kann zwischen 0,5 und 1 Liter-Flaschen. Diese eigenen sich optimal für anfängliche Bizepscurls. In beide Hände nimmt man eine Wasserflasche. Die Übung wird aufrechtstehend, mit leicht gebeugten Knien und mittels eines hüftbreiten Stands durchgeführt. Die Handflächen zeigen nach hinten. Langsam werden die Unterarme dicht am Körper gebeugt. Die Beugung findet im Ellenbogen statt. Die Unterarme werden bis an die Schultern herangezogen. Danach lassen Sie die Unterarme genau so langsam und kontrolliert wieder ab. Wie der Name der Übung verrät, wird der Bizeps beansprucht und gekräftigt. Natürlich kann man diese Übung auch intensiver durch Kurz- und Langhanteln gestalten.

Als perfekte Ganz-Körper-Übung eigenen sich Liegestütze (Push-up) und der Unterarmstütz, welche eine Spannung des ganzen Körpers erfordern. Liegestütze können entweder mit gestreckten Beinen oder auch zu Beginn mit gesenkten Knien durchgeführt werden. Die Hände werden schulterbreit aufgestellt. Die Ellenbogen befinden sich senkrecht unterhalb der Schultern. Dann wird der Oberkörper gespannt und mit der Nase voraus zum Boden geführt. Die Ellenbogen zeigen bei der dynamischen rauf und runter Bewegung schräg nach hinten. Für den Unterarmstütz wird die selbe Ausgangsposition eingenommen. Lediglich die Unterarme werden nun abgelegt. Der Unterarmstütz ist eine haltende Übung ohne dynamische Komponente.

Frau trainiert Arme
Dips Training zu Hause

Dips sind eine schöne Möglichkeit, um den hinteren Bereich der Armmuskulatur zu beanspruchen – den Trizeps. Hierzu ist lediglich ein Stuhl erforderlich. Aufgesetzt werden die Hände auf die beiden äußeren Kanten des Stuhls – der Handrücken zeigt hierbei nach vorne. Während dieser Fitnessübung treten nur die Arme mit dem Stuhl in Kontakt, sodass die Dips nicht sitzend durchgeführt werden. Durch das Beugen der Arme senkt man den ganzen Körper – der Rücken ist hierbei dicht am Stuhl und die Schultern möglichst nahe über den Händen. So entsteht zwischen den Unter- und Oberarmen ein 90° Winkel. Dann wird, mittels des Trizeps, das eigene Körpergewicht hoch, zurück in die Ausgangsposition gedrückt.

Rücken und Bauch

Die nächste Übung gleicht einem Superman oder einer Superwoman. Sie wird flach auf dem Bauch liegend ausgeführt. Die Arme und Beine nun gerade gestreckt anheben und wieder senken, um eine Muskel-Aktivierung im Rücken- und Lendenwirbelbereich zu erzielen.

Die Bauchpresse, auch Crunches genannt, gehört zu den bekanntesten Bauchübungen. Obwohl die Übung den gesamten Bauch beansprucht, liegt der Fokus dieser Übung in der Aktivierung der oberen Bauchmuskulatur. Durchgeführt wird die Bauchpresse auf dem Rücken liegend. Die Hände befinden sich neben der Schläfe. Der Kopf sollte immer in Verlängerung der Wirbelsäule getragen werden. Darüber hinaus sollte unter keinen Umständen der Kopf am Nacken hoch gezogen werden. Gehoben und gesenkt wird nun der Oberkörper, die Füße stehen dabei auf dem Boden.

Rücken-Bauch Übungen für zuhause
Frau macht Beine und Po Übungen

Beine und Po

Bei Kniebeugen (Squats) gibt es folgendes zu beachten: Die Ausgangsposition ist ein hüftbreiter Stand, der Oberkörper ist aufrecht und die Füße zeigen leicht nach außen. Nun folgt ein langsames Beugen in den Knien. Ein 90° Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel reicht anfänglich vollkommen aus. Die Knie sollen dabei nicht über Ihre Fußspitzen hinausragen – die Fußspitzen sollten zu jeder Zeit sichtbar sein. Zu guter Letzt wird der Körper durch einen kraftvollen Druck nach oben gebracht. Hierbei wird das Gewicht auf die Fersen verlagert und das Becken leicht vorgeschoben.

Dehnen

Einen guten Trainingsabschluss bildet das Dehnen. Dieses verhindert, dass sich Muskeln verkürzen und sorgt für die nötige Mobilität im Körper. Letztlich wird dem Muskel während der Kraftübung deutlich gemacht „zieh dich zusammen, streng dich an“. Beim Dehnen wiederum wird dem Muskel suggeriert „mach dich lang und entspann dich“. Gedehnt werden sollten speziell die Muskelpartien, die im Workout beansprucht wurden oder die generell einen verkürzten unbeweglichen Eindruck machen.

Der Tag danach

Muskelkater
   

Oftmals plagt einen ein bis zwei Tage nach den Fitness-Übungen ein fieser Muskelkater...

... aber ist Muskelkater nun gut oder schlecht?

Muskelkater ist gut, wenn…
dieser die Bewegungsfreiheit nicht stark einschränkt,der Schmerz leicht wahrnehmbar aber dennoch erträglich ist,er nach zwei bis drei Tagen wieder vergangen ist.

Muskelkater ist schlecht, wenn…
der Schmerz schon bei kleinen Bewegungen kaum erträglich ister länger als drei Tage anhältund wenn ein Training absolviert wird, bevor vorheriger Muskelkater auskuriert wurde.

Warten Sie in jedem Fall bis der Muskelkater wieder weg ist, bevor Sie ein erneutes Training in Betracht ziehen – Muskeln brauchen Regenerationszeit. Denn Muskelkater bedeutet immer, dass Muskelfasern verletzt sind und ausheilen müssen. Je schmerzhafter der Muskelkater, desto schwerer sind die Verletzungen der Muskelfasern. Dies geschieht durch ein überstrapazieren der Muskeln wie z.B. eine zulange Intensität und Dauer des Trainings oder eine ungewohnte Belastung. Aber keine Angst! Wie gesagt: Leichtes Auftreten von Muskelkater ist keineswegs schlimm. Immerhin gibt es einem doch das Gefühl, dass das Training effektiv war, oder?
 
Dennoch sollte Muskelkater ernst genommen und nicht etwa ignoriert werden. Der Muskel benötigt eine vollkommene Regenerationszeit, die über eine Beschwerdefreiheit hinausgehen sollte. Eine Durchblutungsanregung durch Spaziergänge, Saunagänge oder sanftes, leichtes massieren fördert die Regeneration. Die Blutzirkulation und der Lymphfluss werden angeregt. Dehnen hilft bei Muskelkater fälschlicher Weise nicht. Dies konnte bislang nicht nachgewiesen werden. Der verletzte Muskel sollte keinem weiteren oder erneuten Dehnungsreiz ausgesetzt werden.