Die Folgen für den eigenen Körper

Die Folge von starkem Stress: Teile des Nervensystems werden über das Normale hinaus aktiviert und der Hormonhaushalt beeinflusst. So wird beispielsweise das „Stresshormon“ Cortisol ausgeschüttet. Der Körper versucht mit diesen Reaktionen Energiereserven zu mobilisieren, um der belastenden Situation möglichst viel entgegensetzen zu können.

Diese körperliche Reaktion hat evolutionsbiologisch durchaus ihre Berechtigung. Denn sie dient dazu in gefährlichen oder anstrengenden Situationen gut zu reagieren.

Im Rahmen der Evolution half Stress das Überleben in der Umwelt zu sichern (Kampf oder Flucht). Für den Urzeitmenschen setzte unmittelbar nach der Stressreaktion die Erholungsphase ein. Probleme ergeben sich heute dann, wenn nach der Anspannung keine oder nur unzureichende Möglichkeiten der Entspannung bestehen.

Besteht ein Stressreiz über längere Zeit, kann eine solche Reaktion auch Folgen haben, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken und sogar Herz-Kreislauf-Beschwerden auslösen. So können zum Beispiel erhöhter Blutdruck, Schlafstörungen, Reizbarkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten bis hin zu „Burnout“-Symptomen auftreten.

Warum und wie genau Stress dem Körper schadet war bislang unklar.

Ein Team, des in Harvard ansässigen Forschers Ahmed Tawakol hat einen möglichen Zusammenhang ausgemacht. Sie untersuchten Probanden, die unter starker Belastung leiden. Es ergaben sich Hinweise darauf, dass Stress zu Entzündungsreaktionen im Körper führt. Diese können unter anderem zu einer Verdickung von Gefäßwänden führen.

Verdickte Gefäßwände sind eine der Hauptursachen für Herzinfarkte oder Schlaganfälle.

Im Rahmen ihrer Untersuchungen stellten die Forscher fest, dass Stress die Aktivität des Mandelkerns (Amygdala) im Gehirn erhöht. Diese erhöhte Aktivität scheint zu einer vermehrten Produktion von weißen Blutkörperchen (Teil des Immunsystems) und Enzymen zu führen, die Entzündungen begünstigen.

Bei einer lang anhaltenden Stressphase sollte ein Arzt aufgesucht werden. Vor allem, wenn diese bereits mit körperlichen Beschwerden einhergeht.

Differenzierung anhand der Stressursache

Nicht jeder Mensch reagiert auf die gleichen Belastungen mit Stresssymptomen. Es ist oft hilfreich, zunächst einmal in sich zu gehen, zu analysieren und zu reflektieren, was bei einem selbst negative Emotionen verursacht. Welche Situationen lösen welchen Stress aus? Wie bin ich bisher damit umgegangen?

Und welche Methoden oder Techniken könnten mir helfen, Stressbelastung zu reduzieren? Wenn Sie sich bereits etwas mit Ihrem „persönlichen“ Stress auseinandergesetzt haben und wissen, wann und wieso Sie besonders gestresst sind, kann es leichter fallen, eine passende Entspannungsmethode für Ihren individuellen Bedarf zu finden.

Wir bieten Ihnen einen Überblick über die gängigsten und am besten untersuchten Entspannungsverfahren.

Achtsamkeitsübungen

Achtsamkeitsübungen kommen ursprünglich aus dem Bereich der Meditation. Es handelt sich hierbei um eine Vielzahl verschiedener Übungen. Diese lassen sich nicht  nur in speziellen Umgebungen, sondern auch im Alltag ausführen. Ziel dieser Übungen ist es, die Aufmerksamkeit vom „Außen“ auf das „Innen“ zu lenken.

Die Wahrnehmung des eigenen Inneren soll gestärkt werden. Ein weiterer Grundsatz der Achtsamkeit ist, dass man keine Wertungen darüber vornimmt, was gerade in oder um einen herum geschieht. Es geht alleinig darum, Dinge wahrzunehmen, ohne daraus Schlüsse zu ziehen oder darüber nachzudenken.

Belastende Gedanken oder äußere Stressfaktoren sollen für einen Moment ausgeblendet und bestenfalls vergessen werden.

Die Idee der Achtsamkeit lässt sich auch mit den Worten einer alten Überlieferung zusammenfassen. Hier antwortet ein Mann, nach dem Schlüssel zu seinem Glück befragt: „Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich, wenn ich liebe, dann liebe ich ...".

Ein Beispiel für eine leicht durchführbare Achtsamkeitsübung ist es, für einen frei wählbaren Zeitraum nichts zu tun, als auf die Geräusche zu achten, die einen umgeben. Wichtig dabei das bereits Erwähnte: die Geräusche nicht als angenehm oder unangenehm empfinden, sondern sie wertfrei einfach nur wahrzunehmen.

Ebenso lässt sich Achtsamkeit bei vielen alltäglichen Dingen üben. So kann man beispielsweise achtsam essen. Dabei beobachtet man genau: wie riecht das Essen? Wie sieht es aus? Wie fühlt es sich an meinem Gaumen an? Hat es einen Nachgeschmack? Dies dient der Fokussierung auf sich selbst und den Augenblick.

Autogenes Training

Autogenes („aus sich selbst entstanden“) Training zielt darauf ab, selbstbeeinflussend auf den Kreislauf, die Muskulatur und das autonome Nervensystem zu wirken. Indem die Wahrnehmung auf einzelne Körperteile gelenkt wird, lassen sich dort Lockerung und Veränderungen der Funktion bewirken.

Autogenes Training zielt vor allem auf eine langfristige Veränderung. So soll ein insgesamt entspannterer Zustand erreicht und das Niveau der ständigen Erregung gesenkt werden. Denn dies macht auf lange Sicht weniger anfällig für Stress und seine Folgen.

Das Autogene Training arbeitet viel mit Autosuggestion. Dies bedeutet, etwas einfach formuliert, dass man einen Zustand herbeiführt, indem man ihn sich zunächst selbst „einredet“ oder intensiv vorstellt. Die intensive Konzentration auf das entsprechende Körperteil bewirkt, dass der entsprechende Zustand (zum Beispiel: „Meine Füße sind warm.“) tatsächlich eintritt.

Unter fachlicher Leitung kann man entweder einzeln oder in Gruppen entsprechende ganzheitliche Techniken lernen. Zusätzlich wird auch thematisiert, wie man sich während oder nach dem Training fühlt. Aber auch, was aktuelle Faktoren sind, die zu vermehrtem Stress führen.

Wie oft im Leben gilt: „Probieren geht über Studieren“. Der Nutzen von Entspannungsmethoden ist individuell. Manche finden Ruhe durch körperliche Übungen wie PMR oder Yoga, während andere durch meditative Verfahren ihre innere Mitte erreichen. Neben den genannten Methoden gibt es viele weitere, wie Tai-Chi oder Qigong.

Viele Volkshochschulen und Entspannungszentren bieten entsprechende Kurse an. Hat man die Übungen einmal erlernt, kann man sie zuhause alleine praktizieren. Achten Sie darauf, dass die Kursleiter:innen professionell ausgebildet und idealerweise zertifiziert sind, z.B. durch die Deutsche Gesellschaft für Entspannungsverfahren e.V., die auch eine Trainer:innen-Liste bereitstellt.

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