Faszien-Training für mehr Beweglichkeit und Elastizität

Mit sechs Übungen für Ihre Faszien


Wer sich um seine Faszien kümmert, hat viel gewonnen: mehr Beweglichkeit, mehr Schwung, mehr Gesundheit, weniger Schmerzen... Aber was ist dran am Bindegewebe-Boom? Wir haben nachgeforscht.

Fitnessstudios, Buchautoren, Stars und Sportgrößen haben sie längst für sich entdeckt: die Faszien. Die sind ja an sich nichts Neues, nur die immense Beachtung, die sie mittlerweile erfahren, hat sich eklatant verstärkt. Ein wahrer Boom um dieses umfassende Fasernetz in unseren Körpern, das landläufig auch als weiches Bindegewebe bekannt ist, entstand in den letzten Jahren. Wer seine Faszien trainiert, dem blieben Schmerzen erspart, der sei fitter und gesünder und bliebe länger jung, heißt es. Ist da was Wahres dran? Ist es gar eine Revolution?

Sicher ist, Faszien sind nicht einfach nur der unerhebliche Füllstoff im menschlichen Körper, für den sie lange gehalten wurden, sondern sie stützen und nähren ihn und umhüllen und verbinden unsere Muskeln, Knochen und Nerven miteinander. Sich auch um seine Faszien zu kümmern, ist also die ideale Ergänzung zu Bewegung und Muskel- und Fitness-Training!


Faszien – was ist das eigentlich?

Faszien sind das weiche Bindegewebe unseres Körpers: Sie bestehen überwiegend aus kollagenhaltigen Fasern, Proteinen, Zellen und Wasser. Jeder, der in der Küche schon einmal Fleisch verarbeitet hat, kennt sie: die widerstandsfähige, zähen Häute, die das Muskelfleisch umgeben. Dieses den ganzen Körper umfassende Gewebenetz, bis vor wenigen Jahren noch als nebensächlich und unbedeutend betrachtet, ordnet man heute als wichtigstes Sinnesorgan des Körpers ein. Es umhüllt unsere Muskulatur, Organe, Nerven, Gelenke, besitzt Zellen, speichert Energie, ist schmerzsensitiv, wichtig für den Stoffwechsel und stützt und formt unsere ganze Gestalt. Die größte menschliche Faszie sitzt im Rücken. Forscher sehen im Fasergewebe der Faszien die Grundlage unserer koordinativen Wahrnehmung und Fähigkeiten.


Faszien-Training – was bringt’s?

Wenn wir uns zu wenig bewegen, kann das Fasziengewebe um unsere Muskeln herum verkleben, verhärten und verdicken. Das bedeutet zum einen, unsere Mobilität leidet. Zum anderen lösen diese Verklebungen nach Annahmen und Untersuchungen von Medizinern und Sportwissenschaftlern auch Schmerzen (z.B. Rücken- oder Nackenschmerzen), Verspannungen und allerlei Zipperlein aus. Dagegen helfen neben regelmäßigem Sport auch spezielle Faszien-Übungen: Sie sollen das (Binde)Gewebe wieder elastisch machen, gesund halten und stärken, den Flüssigkeits- und damit den Nährstoffaustausch und sowohl die Muskeldurchblutung als auch den Lymphfluss anregen.


Fitness für die Faszien – wie geht das?

Das Training unserer Faszien sollte im besten Fall ein Teil der täglichen Bewegung und Körperübungen sein: Wer jeden Tag Sport macht, bewegt die Faszien ohnehin. Wer sich jedoch wenig bewegt oder wer Schmerzen hat, kann es mit speziellen Faszien-Übungen versuchen. Jeden zweiten Tag ein bisschen, ist dabei die beste Formel. Trainiert werden hauptsächlich große und lange Muskelketten wie Unter- und Oberschenkel oder Rücken.

Viele dynamische Übungen, die man schon lange z.B. von der klassischen Gymnastik, von Pilates und Yoga oder dem Schulunterricht kennt, funktionieren dabei bestens: Strecken wie am frühen Morgen, Dehnen wie nach dem Sport, Hüpfen wie beim „Hampelmann“ oder Übungen im Vierfüßlerstand wie die „Katze“, den Yoga-„Hund“, die „Haltung des Kindes“. Entscheidend sind hier langsame und achtsame Bewegungen.

Hilfreich dazu sind auch unsere Faszien-Übungen in der Checkliste „Einfach (und) für überall: Übungen für Ihre Faszien!“

Checkliste - Übungen für Ihre Faszien (2,1 MB)
      

Vorteil AXA Das PLUS für Kunden von AXA

Zurück in den Alltag – mit dem professionellen Reha-Management

Nach einem Unfall, z.B. beim Sport, kümmert sich AXA gemeinsam mit einem erfahrenen, unabhängigen Reha-Partner um Ihre Genesung:
  • Gezielte Förderung der medizinischen, beruflichen, schulischen und sozialen Rehabilitation 
  • Durchführung von besonderen Reha-Maßnahmen
  • Beratung zu Pflege sowie zu geeigneten Heil- und Hilfsmitteln
Diese Reha-Maßnahmen nach einem Unfall sind in der Risiko-Unfallversicherung von AXA abgedeckt. Zu den Vorzügen der Risiko-Unfallversicherung gehören darüber hinaus auch finanzielle Leistungen sowie hilfreiche Services:
  • Weltweiter Versicherungsschutz – rund um die Uhr. AXA leistet z.B., wenn Sie beim Sport umknicken oder sich den Fuß verstauchen. Optional sind sogar Knochenbrüche aufgrund von Eigenbewegungen mitversichert.
  • Eine Kapitalleistung schon ab 1% Invaliditätsgrad
  • Eine lebenslange monatliche Unfallrente ab 50% Invalidität für eine langfristige Unterstützung
  • Kosmetische Operationen nach einem Unfall
  • Assistance-Leistungen wie z.B. Such-, Bergungs- oder Rettungseinsätze
Weitere Informationen zur Risiko-Unfallversicherung von AXA finden Sie hier.


Faszien-Gewebe im Sport – wie wichtig ist es wirklich?

Faszien sind für Beweglichkeit und Ausdauer genauso wichtig wie die Muskeln. Deshalb sollte man weder das Faszien- noch das reine Muskeltraining vernachlässigen oder überbewerten. Beide Trainingsarten sind wichtig  und ergänzen sich. Idealerweise schließt man seine Sportart, z.B. das (Fitness-)Training, Joggen, Schwimmen oder Fußballspielen, mit Dehnungen und Faszien-Übungen ab.


Welche Tranings-Formen gibt es?

Im Großen und Ganzen geht es ums Durchwalken, Massieren, Dehnen, Strecken und federnde Bewegungen des Körpers. Viele Einzelübungen kennen wir aus dem Schulunterricht, dem Yoga, Pilates oder vom Aufwärmen beim Sport. Trainer oder Physiotherapeuten wissen noch mehr dazu. Inzwischen gibt es zahlreiche Ausrichtungen, die das Training des Fasergewebes mit einbeziehen: Faszien-Yoga, Faszien-Pilates, Faszien-Dehnung, Faszien-Aerobic, Faszien-Massage, Faszien-Tanz, Faszien-Entspannung und sogar das richtige Faszien-Essen. Auch in der Prävention und der Rehabilitation findet das Thema Faszien immer mehr Beachtung.


Was muss ich beachten?

Am besten, Sie berücksichtigen bei Ihren Trainingseinheiten alle Körperpartien. Professionelle Trainer raten dazu: Immer von den Füßen Richtung Oberkörper mit Rücken- und Nackenpartie arbeiten! Und klein und sanft anfangen: Für den Anfang reichen eine weiche Rolle (härtere Rollen sind für Fortgeschrittene und gut trainierte Menschen), ein alter Tennisball und/oder kleine und größere Gummibälle, zwei-bis dreimal die Woche Training und das mit nicht zu viel Ehrgeiz oder Kraft.

Wichtig: Es sollte sich immer gut anfühlen. Bei schmerzhaften Punkten, die auf eine Verdickung oder Verfilzung der Faszien hinweisen können, einfach mit dem Ball oder der Rolle darauf bleiben und mit sanften Mini-Bewegungen den empfindlichen Punkt massieren. Wenn der Schmerz zu groß ist, ein wenig den Druck wegnehmen. Je länger Sie die Übungen jeweils ausführen, desto mehr schwindet in der Regel der Schmerz schon während des Trainings.


Und danach?

Kann es schon mal „Muskelkater“ geben. Denn nach neueren Untersuchungen ist das, was wir Muskelkater nennen, in Wirklichkeit eher ein „Faszienkater“. Das ist normal und gibt sich mit der Zeit. Ebenfalls gut für die Faszien – davor und danach: Genug trinken (zuckerfrei!) und ausgewogen essen (protein- und vitaminreich und frisch!).

Das Wichtigste: Bitte verlieren Sie nicht die Geduld. Je nachdem, wie viel oder wenig Ihre Faszien bewegt wurden und wie verhärtet sie sind, so unterschiedlich lang oder kurz kann es dauern, bis Sie eine Verbesserung spüren. Experten sprechen teilweise von sofortiger Wirkung bis zu Wochen oder in manchen Fällen sogar Monaten. Deshalb: Weitermachen! Am allerbesten regelmäßig und mit Freude, Genuss und Wohlgefühl.

Tipp: Wenn Sie nicht alleine üben möchten, dann informieren Sie sich in Ihrem Fitnessstudio. Die meisten Studios bieten ein spezielles Faszientraining an oder binden die Übungen in anderen Trainingsstunden mit ein.

Lesen Sie auch im PLUS:

Nutzen Sie Ihre Vorteile im PLUS:

Rechtliche Hinweise
Die Artikelinhalte werden Ihnen von AXA als unverbindliche Serviceinformationen zur Verfügung gestellt. Diese Informationen erheben kein Recht auf Vollständigkeit oder Gültigkeit. Bitte beachten Sie dazu unsere Nutzungsbedingungen.