Work-Life-Balance - Teil 3

Neu anfangen und dran bleiben! Wie die guten Vorsätze im Alltag überleben.

In zwei Teilen hat unsere Serie die Hintergründe der Work-Life-Balance beleuchtet, die Risiken eines unausgewogenen Lebensstils aufgezeigt und einen ersten Überblick über Methoden und Strategien gegen den Burnout gegeben. Jetzt geht es darum, Erkenntnisse in die Praxis umzusetzen – und zwar täglich und dauerhaft. Wie man die Voraussetzungen für einen ausgewogenen Lebensstil erfolgreich im Alltag verankern kann, erfahren Sie im dritten und letzten Teil der Serie.




Mit Kleinigkeiten beginnen

Stressmanagement, Entschleunigung, Downsizing, das Leben verändern. Es sind große Worte, die von Ratgebern aller Art auf Betroffene einstürmen. Vieles davon ist leichter gesagt als getan, weil eingeübte Verhaltensmuster und die Rahmenbedingungen von Beruf und Familie den Alltag meist fest im Griff haben. Hilfreich ist eine Strategie der kleinen Fixpunkte: Unkomplizierte aber wichtige Rituale bilden eine Art Gerüst, an dem sich die guten Vorsätze für eine ausgeglichene Lebensführung festmachen lassen.

Die drei Säulen einer wohltuenden Lebensveränderung sind ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und feste Schlafenszeiten.

  • 1. Nehmen Sie alle Mahlzeiten in Ruhe ein und achten Sie dabei auf ausreichend Obst und Gemüse.

  • 2. Einmal täglich sollte Zeit für Bewegung an frischer Luft sein – und wenn es anfangs nur 10 Minuten sind.

  • 3. Machen Sie sich 6-8 Stunden Nachtschlaf zur Gewohnheit.


Entrümpeln heißt: Ballast abwerfen

Üben Sie sich von materiellen Dingen, die Sie nicht unbedingt benötigen, zu trennen. Damit üben Sie gleichzeitig, Prioritäten zu setzen! Entrümpeln Sie also. Dazu zählen in einer zweiten Runde möglicherweise auch Kontakte. Trennen Sie sich im Gesamten von Nutzlosem, Überflüssigem und von Aufgaben und Kontakten, die Ihnen nur die Zeit "stehlen".

Experten für Zeitmanagement empfehlen folgende Methode:

Beschriften Sie drei Kartons mit “Wegwerfen”, “Weitergeben” und “Wichtig”. Gehen Sie nun von Raum zu Raum und fragen Sie sich bei jedem Gegenstand, warum Sie ihn aufheben. Dinge zum Wegwerfen sind für Müll oder Recycling bestimmt. „Weitergeben“ bedeutet, dass diese Dinge andere erfreuen können. Übrig bleiben im Karton „Wichtig“ schließlich nur jene Gegenstände, die in Ihrem Leben tatsächlich eine Rolle spielen. Mit der äußeren Umgebung ist somit auch das Bewusstsein ein Stück weit geklärt.


Den Tag planen – und dabei auf den Körper hören!

Ein Tagesplan schafft Strukturen, die dabei helfen, sich nicht vom Alltag überrollen zu lassen. Das erste Gebot dabei: Hören Sie auf Ihren Biorhythmus! Nicht jeder arbeitet zu jeder Zeit gleich effektiv. Manche haben Ihre Hochphase zwischen 7 und 10 Uhr, andere haben erst nach dem Mittagessen ihr Leistungshoch. Versuchen Sie, im Rahmen der Möglichkeiten auf Ihren persönlichen Rhythmus zu achten und planen Sie so Ihren Tagesablauf. Gönnen Sie sich Pausen dabei! Egal, ob es sich um körperliche oder geistige Arbeit handelt: Die Leistungsfähigkeit lässt nach ca. 1,5 Stunden nach. Wer jetzt weitermacht, arbeit länger aber keinesfalls besser.

Ein Beispiel für einen möglichen Tagesplan:

  • 08.00 – 09.30 Uhr A-Aufgaben 
  • 09.30 – 10.30 Uhr Kommunikationsblock und Pufferzeit
  • 10.30 – 11.30 Uhr A-Aufgaben
  • 11.30 – 12.00 Uhr Pufferzeit
  • 12.00 – 13.00 Uhr Mittagspause
  • 13.00 – 14.00 Uhr Entspannen, leichte Routineaufgaben
  • 14.00 – 15.00 Uhr B-Aufgaben
  • 15.00 – 16.00 Uhr Kommunikationsblock und Pufferzeit
  • 16.00 – 16.30 Uhr B-Aufgaben
  • 16.30 – 17.00 Uhr Vorbereitung für den nächsten Tag
A-Aufgaben sind Aufgaben auf Rangstelle 1 der Wichtigkeit, die daher in den Zeitraum des persönlichen Leistungshochs platziert werden. Kommunikationsblock bedeutet Zeit für den Austausch mit anderen.
Pufferzeit ist die Zeitreserve, die Stressmomenten vorbeugt.
B-Aufgaben sind Aufgaben auf Rangstelle 2 der Wichtigkeit.


Planen Sie Aus-Zeit ein.

Sie müssen nicht rund um die Uhr verfügbar und per Handy erreichbar sein oder ständig alle E-Mails sofort lesen und beantworten. Diesen Zwang erlegt man sich meist selbst auf. Es geht auch anders. Schalten Sie öfter mal am Feierabend oder am Wochenende Ihr Handy aus. Sortieren und beantworten Sie Ihre E-Mails nach Wichtigkeit, viele Antworten können ein bisschen warten. Der Experte für Selbstmanagement Tony Schwartz empfiehlt E-Mails nur zwei Mal pro Tag zu bearbeiten. Der positive Effekt: konzentrierte und dadurch schnellere Bearbeitung und deutlich weniger Ablenkung während des restlichen Arbeitstages.


Üben Sie, richtig „Nein“ zu sagen.

Anfangs werden es vielleicht Nebensächlichkeiten sein: „Könntest Du mal eben…“ Es fällt nicht leicht, „Nein“ zu sagen, wenn man freundlich und hilfsbereit sein will. Aber es geht im beruflichen wie im privaten Umfeld: einen Moment durchatmen, bevor Sie sich zu einem vorschnellen „Ja“ hinreißen lassen. Es kommt nur darauf an, richtig „Nein“ zu sagen. Das bedeutet: immer in Verbindung mit einer Begründung und dem Vorschlag einer Alternative.


Ein paar Hilfsmittel in der Hinterhand

Prof. Dr. phil. Dr. med. Andreas Hillert, ausgewiesener Experte für Belastungssituationen und Burnout (u.a. Das „Anti-Burnout-Buch für Lehrer“, Kösel-Verlag München) empfiehlt einfache Maßnahmen zur kurzfristigen Anti-Stress-Strategie für alle Tage:

  • Für spontane Erleichterung sorgt tiefes Durchatmen.
  • Bewusstes Ausstrecken bewirkt kurze Entspannung.
  • In Stresssituationen hilft Wahrnehmungslenkung: z.B. aus dem Fenster ins Grüne sehen, bewusst vom Stressor wegsehend das Foto der Kinder betrachten, ein Lied im Radio hören usw. und damit zu neutralen oder positiv besetzten Reizen ausweichen.
  • Positive Selbstgespräche können helfen: z. B: „Das schaffe ich schon“, „so schnell gebe ich nicht auf“, „in der Ruhe liegt die Kraft“.
  • Abreaktion schaffen einfache Klassiker wie auf den Tisch zu hauen oder mit Schwung eine Treppe hinauf zu laufen.
Einen umfassenden interessanten Artikel von Dr. Hillert über die Burnout-Problematik finden Sie unter www.apotheken-umschau.de/burnout


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Auch durch die Pflege von Angehörigen kann ein Burnout entstehen. Vielleicht sogar schneller als Sie denken.
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Wie funktioniert ein Neustart im Beruf?

Wer von einem schweren Burnout betroffen war, findet beim Wiedereinstieg in das Arbeitsleben möglicherweise Unterstützung vom sogenannten „Hamburger Modell“. Es handelt sich um ein Projekt zur stufenweisen Wiedereingliederung mit dem Ziel, Beschäftigte unter ärztlicher Aufsicht wieder an die volle Arbeitsbelastung zu gewöhnen. Anspruch auf Teilnahme an einer stufenweisen Wiedereingliederung besteht, wenn eine aus medizinischer Sicht ausreichende Belastbarkeit besteht und die berufliche Eingliederung Aussicht auf Erfolg hat. Auch Teilzeitbeschäftigte, Auszubildende und Selbstständige haben hierauf Anspruch.

Informationen zum „Hamburger Modell“ finden Sie auf der Internetseite des Bundesministeriums für Arbeit und Soziales unter www.einfach-teilhaben.de.

Wie Sie Arbeit und Entspannung besser unter einen Hut bringen können, erfahren Sie im Teil 1 der Artikel Reihe. Und was Sie konkret gegen Burnout tun können und Strategien, die zu einer besseren Work-Life-Balance führen, erfahren Sie im Teil 2 dieser Artikel-Reihe.

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